Protocolo HSN : Destruindo a gordura (III)


Como comentei no início do protocolo, a proteína é o único macronutriente que não varia, cujos valores estarão entre 1.8-2.5 g de proteína/kg corporal, dependendo da intensidade do exercício. A distribuição do protocolo será a seguinte: Este plano pode ser ajustado de forma pessoal, tendo em conta os seguintes fatores: O que vamos conseguir com este protocolo será melhorar o metabolismo das gorduras e dos carboidratos. Um dos erros que cometem os atletas é escolher um dos dois lados, sendo um "carbofóbico", grupo de pessoas que não querem ver os carboidratos ou em pintura, ou um "sugar lover", aquelas cuja crença é de que as gorduras são o demônio. Quando fazemos uma dieta alta em gorduras ou alta em hidratos de carbono, ocorre uma maior expressão de genes relacionados com o metabolismo de cada uma. Desta forma, quando fazemos uma dieta alta em gorduras, ocorre uma maior expressão de genes a nível muscular para aumentar a utilização de gordura, como pode ser aumentando o número de transportadores FAT/CD36, cuja função é a de transportar gordura no coração e músculo esquelético1. No entanto, isso necessariamente não significa que o músculo se torne mais eficiente na hora de queimar gordura, já que os obesos e diabéticos também têm níveis elevados deste transportador e o seu metabolismo a nível muscular é de uma qualidade muito baja2. A primeira coisa que você pode pensar é "ótimo, se ajudou a que o músculo usar mais gordura, estarei a perder mais gordura corporal". Realmente isto não é assim, a gordura que usa o músculo é que tu introduzido com a dieta. A razão por que falo disto, é porque uma dieta alta em hidratos de carbono diminui a expressão de genes relacionados com a utilização de gordura a nível celular, piorando o seu metabolismo, enquanto que uma dieta alta em gorduras dará um pior uso da glicose a nível muscular, por isso que os exercícios de alta intensidade são prejudicados. Devemos buscar um equilíbrio para que o corpo expresse genes de ambos os metabolismos, conseguindo um metabolismo muito funcional e flexível. Lembre-se que uma das qualidades que têm as pessoas magras é a flexibilidade metabólica, ou o que é o mesmo, a capacidade de a célula alternar entre gorduras e hidratos de carbono de forma eficaz. Com este protocolo, conseguiremos essa capacidade, já que teremos quatro dias com uma dieta moderada-alta em gorduras e 2 dias com dietas ricas em carboidratos (REFEED) de que falaremos em seguida. Como eu disse na primeira parte, evitar défices prolongados reside o sucesso para chegar a um estado abaixo de 10% de gordura. Os refeeds ou dias ricos em carboidratos nos ajudarão a fazer isso. Quando fazemos uma dieta hipocalórica nosso corpo põe em marcha uma série de mecanismos para compensar essa quantidade de energia (calorias) que nós não estamos contribuindo. Isto é conseguido, principalmente, por dois hormônios. A leptina, uma hormona segregada pela nossa gordura e a T3, que é uma hormona tiroideia encarregada de controlar a velocidade metabólica. Quando estamos em dieta hipocalórica ambos os hormônios diminuem seus níveis, desta forma o nosso metabolismo se torna mais lento. Como já comentado em outras vezes, a ingestão de elevadas quantidades de carboidratos, aumenta a leptina 28% e AUMENTA o NOSSO GASTO ENERGÉTICO em 7% e 3. Se vos lembrais da primeira parte, eu comentei que um fator importante era o AgRP, um peptídeo que controlada a fome e o gasto metabólico, que se elevava com dietas de baixa caloria. Pois bem, a leptina atua sobre ele, de maneira negativa. Tal como escrevi no início, a quantidade de carboidratos deve representar 60% das calorias totais, que são um 300kcal extra. O IIFYM (leia o artigo para saber do que se trata) nos ajudará a conseguir essa grande quantidade de carboidratos que precisamos, sempre e quando devemos consumir bastante legumes e frutas, para chegar aos 30-50g de fibra que precisamos por dia. Temos de garantir, primeiramente, a ingestão de fibra, e, posteriormente, a ingestão de alimentos baseados em IIFYM, NUNCA DEVEMOS FAZÊ-lo AO CONTRÁRIO. Reconheço que mais de um se surpreender ao ver um défice de 900kcal, já que contradiz basicamente com toda a teoria que envolve o fitness, e que mesmo critiqué na primeira parte do protocolo. A diferença é que este déficit se dará apenas em 24h de um dia da semana. Uma semana, onde, dois dias estamos em dieta hipercalórica, por isso não devemos nos preocupar, o nosso metabolismo não ser danificado, nem o nosso desempenho será afetado, já que será um dia de descanso antes do dia de REFEED. Como crê o povo que é o dia C Como é realmente o dia C A realidade é que dias com um déficit calórico muito grandes seguidos de deficits curtos, dão melhor resultado na composição corporal que déficits curtos de forma prolongada[9], dando uma perda de gordura semelhante, mas com maior massa muscular, justamente o que estamos buscando com este protocolo: Aumentar a massa muscular enquanto perdemos gordura de forma simultânea Com estes dias C semelhantes ao ADF, obtemos: Além disso, os marcadores de inflamação diminuem, o que se traduz como um tecido adiposo muito mais eficiente, impedindo a criação de novas células adiposas (células que armazenam a gordura). Resumindo, esses dias C com um alto déficit calórico acompanhado de uma grande quantidade de proteínas, vegetais e gorduras mono - e poli-insaturadas ajudam a: A melhor distribuição para esses dias são de fazer umas 4-5 refeições em que separamos a proteína em partes iguais, e a acompanhá-lo de gorduras como frutos secos, abacate, peixes, azeite de oliva junto com toda a quantidade de verduras e frutas que desejar. Ao distribuir os macronutrientes desta forma garantimos que a cada 4 horas o nosso corpo tenha um pico de aminoácidos no plasma que índucirán um aumento da síntese proteica em comparação com a dá-las em 2 refeições. Em relação às gorduras, o ideal é que tenham uma grande quantidade de omega3, algo muito caro e quase impossível de conseguir, por isso que a suplementação com este pode ser muito interessante. A razão é que os PUFAS w3 (omega 3) são as gorduras que menos ficam armazenados ao nível do corpo, além de aumentar o número de mitocondrías (lugar onde se oxida a gordura corporal) e favorece a b-oxidação (processo pelo qual se oxidam gorduras)21. Com este protocolo, vamos encontrar uma melhoria a nível de composição corporal, sem influenciar o nosso desempenho, de fato, pode-se chegar até mesmo ser reforçado graças para os dias B. É por essa razão que as pessoas que vão dirigido este protocolo são pessoas que treinam com uma alta intensidade, aumentando (dentro do possível) a 1 RM em um curto período de tempo. O grupo que mais vai beneficiar deste protocolo são aquelas que estão começando a treinar agora ou aqueles que estão saindo de uma lesão, já que o estímulo a nível muscular do treino se traduz como um maior ganho muscular. Sem mais, despeço-me até a terceira parte do protocolo, onde falarei da suplementação e das dúvidas mais frequentes que possam aparecer. Um abraço! Parte 2 Parte 4