Protocolo HSN: Destruindo a gordura (I)


Desde que comecei a escrever artigos, eu sempre tive o sonho de escrever um protocolo para obter percentagens de gordura quase impossíveis, infelizmente, nunca tive tempo (e na minha opinião, os conhecimentos suficientes) necessários para escrevê-lo. A dia de hoje, com um pouco mais de segurança e com um pouco mais de sabedoria, chegou o momento. A primeira coisa que quero deixar claro é que eu não sou dos que pensam que a alimentação é 70% do sucesso. A segunda coisa que eu quero esclarecer é que este protocolo não se baseia em uma dieta linear, ou seja, a ingestão de calorias e macronutrientes variam ao longo da semana, onde em algumas ocasiões, estaremos perto de uma distribuição típica de uma dieta cetogênica e em outros dias estaremos mesmo consumindo mais calorias do que precisamos. Como veremos a seguir, a expressão de certos genes podem dar em maior ou menor medida, dependendo da ingestão de gorduras ou carboidratos ou mesmo do treino, e é algo que devemos compreender. Nosso sistema biológico é dinâmico e se ajusta em função do que fazemos e como o fazemos O objetivo deste protocolo é ajustar a essas expressões para criar um ambiente perfeito, em que o corpo perder gordura sem que haja uma oposição forte, algo impossível em uma dieta hipocalórica. Quando falamos de perda de gordura, a primeira coisa que nos vem em mente é: devo consumir menos calorias do que as que eu preciso de acordo com a primeira lei da termodinâmica: A energia nem se cria nem se destrói, apenas se transforma Esta lei pode se refletir da seguinte forma: ?E (Alteração da quantidade de energia) é a diferença entre as calorias que consumimos e as calorias que saem Desta forma, se você gastar mais calorias do que consumimos, dará um valor negativo, ou o que é o mesmo perderá peso. Isso não é nada novo para a maioria, não obstante, nosso organismo não é tão simples como para reduzi-la a esta lei. Assim, nos encontramos com o mesmo défice de calorias podemos perder gordura ou músculo, e até mesmo uma mistura de ambos, daí que uma caloria de proteína atuará de forma muito diferente a uma caloria de carboidratos ou gorduras, sem ir mais longe, com uma dieta alta em proteínas podemos consumir mais calorias do que gastamos, e não ganhar grasa1. Em dietas de baixa caloria, o nosso corpo não só não oxida gorduras durante o dia, se não que também as sintetiza20. De fato, como se pode ver nesse estudo, a síntese e armazenamento de gordura foi 5 vezes maior do que aqueles ratos que estavam com restrição calórica do que os que estavam (sem limite calórico), devido provavelmente a uma maior expressão da enzima encarregada de sintetizar gordura. Quando estamos em uma dieta hipocalórica, ou o que é o mesmo, consumimos menos calorias do que gastamos, o nosso corpo se prepara para recuperar o peso perdido em um futuro, ou seja, uma dieta hipocalórica durante um período de tempo longo não só não nos será benéfica, se não mesmo pode nos ser prejudicial. Isso significa que em uma grande parte das pessoas que estão em uma dieta de restrição de calorias, podem recuperar seu peso inicial, sem nenhuma dificultad2, 3, 4, 5, 6. Este é um ponto crítico, uma vez que, mesmo défices ligeiros, de 5% pode dar lugar a ganhos de gordura, mostrando que nosso corpo não só é baseado na primeira lei da termodinâmica. Ao ser exposto de forma crônica em um déficit calórico ocorre: Um dado importante que poucas pessoas sabem é que muitas dessas mudanças são produzidos pelo défice calórico, e não por perda de gordura. Para conseguir isso, devemos nos conduzir a um nível muito mais profundo: O hormonal. Sabe-Se que hormônios como a grelina ou a leptina podem controlar a sensação de fome, não obstante, há um peptídeo que na minha opinião pode ser uma das grandes alvos na perda de gordura. Seu nome é AGrP,e regula a taxa metabólica de forma independente da ingestão de alimentos8. Por que é tão importante manter baixos níveis de AGrP? A modo de resumo rápido, impedirmos que se dê os seguintes efectos9: Como podemos observar, todos os fatores dão origem a um organismo propenso a evitar a perda de gordura e até mesmo aumentar a nossa gordura no futuro. Curiosamente, os níveis de AGrP disparam quando fazemos uma dieta hipocalórica10 [Barra verde] Em relação à grelina (um dos hormônios que mais atua sobre a fome) os investigadores determinaram: Esta é uma das razões pelas quais considero que uma dieta de baixa caloria, a longo prazo, não é a melhor opção para manter um % de gordura baixo, e, portanto, o meu protocolo é baseado em uma ingestão de calorias cíclica como disse no início do protocolo. A maioria que me conhece, sabe que a minha dieta a baseio em IIFYM, ou seja, você pode ingerir qualquer alimento, mesmo processado sempre e quando se controlam as quantidades. O único macronutriente que escapa, são as gorduras, devido a que o corpo trata de forma diferente as gorduras saturadas, as insaturadas, que lá se o que se pode dar um resultado diferente. Mostra deste tipo de dieta, o que podemos ver no estudo de Bray12, onde se comparou os efeitos metabólicos que produzia diferentes refeições em pessoas diferentes. Os sujeitos foram divididos em 3 grupos: Cabe ressaltar, que tanto o total calórico, como a distribuição dos 3 macronutrientes era idêntica. Os parâmetros que foram medidas a cada 30 minutos foram: O resultado demonstrou que o padrão de resposta de nutrientes e hormonal é quase idêntico. A única diferença que se observou foi uma redução da AUC (área sob a curva) do LDL-colesterol após a refeição de carne orgânica, o que na minha opinião se deve a uma maior quantidade de ômega 3 neste tipo de carnes. O problema que encontramos as gorduras saturadas é que são muito mais fáceis de armazenar gorduras poliinsaturadas13. Como podemos observar nos diversos gráficos, a quantidade de gordura no fígado, gordura visceral e gordura subcutânea é muito maior quando você come uma dieta alta em gorduras saturadas, em vez de insaturadas embora falemos a mesma quantidade de calorias. Em contrapartida, a quantidade de tecido livre de gordura (onde se inclui músculo) é maior com uma dieta alta em gordura insaturada. Este fato sobre o metabolismo das gorduras não foi um fato isolado, se não que em outros ensaios, podemos observar como, depois de fazer exercício, o corpo prefere a oxidação de gorduras monoinsaturadas, em vez de gorduras saturadas. Onde esse aumento ocorre, independentemente da intensidade do entrenamiento14. Que a nossa ingestão de gorduras seja à base de insaturadas, não quer dizer que temos que evitar as gorduras saturadas ou alimentos ricos em colesterol, ao contrário, são imprescindíveis para qualquer pessoa. O colesterol é precursor dos hormônios sexuais, existindo uma relação positiva entre os níveis de colesterol e níveis de testosterona15. Por outro lado, é um dos componentes da membrana celular junto com as proteínas, lípidos (daí a importância da gordura na dieta) e uma pequena porção de açúcar. A função do colesterol ao nível da membrana é proporcionar rigidez, desta forma é mais difícil do que os tóxicos ou bactérias entrem na célula16. Ainda que em uma dieta hipocalórica é difícil perder músculo, sempre e quando devemos consumir uma quantidade de proteína adequada e entrenemos com intensidade (volto a salientar a importância do treinamento com pesos), é certo que, em pessoas com um % de gordura baixo (inferior a 12%) é possível sofrer uma perda muscular, já que o corpo prefere fazer uso da massa muscular em vez de gordura corporal, como um mecanismo de defesa diante da possibilidade de morrer de fome (lembre-se que seu corpo entende de energia e nutrientes, não de dietas). Para este tipo de casos, uma dieta com aporte alto em gorduras pode ajudar a prevenir esta perda muscular: O raciocínio baseia-se no efeito da gordura sobre PPAR. A modo de resumo, PPAR são uma série de receptores que expressam uma grande quantidade de genes relacionados com o metabolismo energético. Quanto mais gordura ingerida, maiores são os níveis de PPAR-se encuentran18 já que esta, por sua vez, facilita o uso dessas gorduras por parte da célula. Os estudos sobre o efeito de PPAR sobre o metabolismo proteico ainda não são muito numerosos, no entanto, viu-se que altos níveis de PPAR ajuda a diminuir a expressão de genes relacionados com a degradação protéica, o que se traduziria como um menor catabolismo protéico.