Perguntas seguidores Volume II


Aqui vos deixo o segundo volume de as dúvidas que nos haveis mandado consultas@hsnstore.com. Eu me lembro que nós tentaremos responder todos os que nos chega sobre suplementação e nutrição. Um abraço. Um dos aspectos mais importantes na dieta é a ingestão de proteínas, mas muitos excedem a quantidade de gr/kg/dia, o que causa danos aos órgãos. Qual é a quantidade certa de gr/kg/dia de proteínas? Olá e obrigado! Boas Jaime, quantidade de proteínas que produza dano nos órgãos (principalmente rim) ainda não está clara. São necessários estudos a longo prazo(anos) e com indivíduos que tenham o mesmo requerimentos. A curto prazo, visto que, em pessoas que fazem musculação pode ser ingerido 2.6 gramas de proteína por kg do corpo, sem que haja problemas a nível renal. Na minha opinião o máximo em uma pessoa que faz musculação seria 2.5-2.6 gramas/kg corporal (Justamente os níveis que se tomaram no estudo). Mais do que esses níveis não acredito que o corpo o use para a função que queremos. Um erro comum é confundir quantidade de proteína que é usada em uma refeição (20-30g) com a quantidade de proteína que se absorve. Quando falamos de absorção, o nosso corpo pode absorver TODA a proteína que comamos,quer dizer, se em uma refeição ingerida 150gramos de proteína absorverão 150gramos mas são utilizados para a síntese entre 20-40gramos. Boas Sergio, eu tenho uma pergunta. Agora eu começo a treinar pela manhã cedo, nada mais me levantar, se eu fizer uma refeição com carboidratos complexos (arroz integral, batata-doce, batata...), o que eu recomendo que coma antes de ir para entrar? você ou é melhor que treine em jejum pela maior adaptação Boas Manuel, se fizer um grande jantar em carboidratos, você pode treinar em jejum sem problemas, já que os depósitos de glicogênio muscular, e, em menor medida, os do fígado (hepático) estão muito cheios. Eu o que eu recomendo é que se você tiver pouco tempo desde que se levanta até que se treina, é um treino em jejum e após a ingestão de proteínas e de forma opcional de carboidratos (opcional, se depois ao longo do dia não vai voltar a treinar e vai consumir hidratos de carbono). Saudações. Jorge Cavaleiro: Hola que tal! Olha estou treinando cerca de 1 ano, tenho 16 anos e sou esbelto (ectomorfo) e já quero começar a tomar suplementos ou proteína, também, que a boa alimentação também ajuda muito. Gostaria de saber o que eu recomendo. Por favor!! Saudações! Boas Jorge, se o seu tipo físico é magro, eu acho que somente com a proteína e uma boa creatina é suficiente. Se, por tempo ou por necessidade muito alta de calorias (coisa que eu duvido, por sua idade) do que com comida não é suficiente, compraria um gainer, mas como te digo: este último não o vejo necessário. De proteínas, você pode começar com algo como as EVOWhey, que são umas proteínas boas para iniciantes e seu preço é baixo. A creatína qualquer um serve, mas como opinião pessoal da Universal Nutrition e a Reflex vão muito bem. Ekaitz: Muito bom! Eu gostaria de fazer 3 perguntas sobre o pós-treino. Primeiro, com que combinarías a whey no pós-treino, estando em dieta hipercalórica? Segundo, você muda algo que seja a última refeição do dia, ou não, para fazer um pós-treino diferente? E por último, você muda o pós-treino, em volume ou em defi? Antes de mais nada, agradecer e parabenizar porque o fazeis!!! Continuem assim feras um saludoo!!! Boas Ekaitz, vamos respondê-las todas: 1) Combinar a minha whey, pois seria com leite (ou, na sua ausência, caseína) e como eu disse muitas vezes hidratos de carbono de forma opcional, tudo depende de quando vai realizar o seu treino, se é no dia a seguir, você pode tirar os carboidratos após 2 horas de treino sem problemas. 2) Na minha opinião, é indiferente que o pós-treino seja a sua última refeição do dia. Talvez, se o treino foi bastante forte, se introduziria carboidratos não voltar a ingerir nada até a manhã seguinte. 3) Na minha opinião, não deve alterar o pós-treino, ao passar de definição para o volume, sempre e quando falamos de composição. De quantidades se pode variar, dependendo de como você o adapte. Saudações. Carlos Ruiz: Olá Sergio, muito obrigado por este serviço que oferecem e por toda a informação que nos fornece em sua TL, a minha dúvida é a seguinte: estar em cetose, suplementos como a creatina, bcaa's, glutamina ou whey o lançaram ao corpo deste estado? E concretamente, no Whey se é com leite lembro-me que cria um grande pico de insulina, isso tiraria cetose? Obrigado! Boas Carlos, boa pergunta, em princípio, esses suplementos não devem sair do estado de cetose. A proteína pode ser convertido em glicose (gliconeogênese), no entanto, se mal não me lembro, acho que só contribuiria com 8% e sempre em condições favoráveis (baixos depósitos de glicogênio). Existe um erro muito comum ao pensar que altos níveis de insulina nos tiram da cetose. As dietas baixas em hidratos de carbono podem levar a níveis de insulina, muito semelhantes a uma dieta "padrão" e, no entanto, a formação se dá sem problemas. Observa neste gráfico, no qual comparam a dieta alta em carboidratos e baixa em carboidratos, como você verá ambas são muito semelhantes: Aqui você tem uma tabela onde se observa mais os níveis. Se você olhar, a insulina varia apenas (pelo menos o suficiente para considerá-lo uma mudança experimental) Por esta razão, não compartilho a ideia de que a suplementação ou o consumo de adoçantes sejam capazes de nos tirar do estado de cetose, o importante é a quantidade de carboidratos que você ingere, não os níveis de insulina (que como eu já disse outras vezes, também se eleva com o consumo de gorduras). Saudações. J. Bujedo: Olá, chamo-me Jorge, o primeiro é dar-vos as graças pelo trabalho altruísta que fazeis, tanta informação de qualidade e gratuita é uma delícia. Thanks. Aqui a minha dúvida: vou competir na Tri, os dias que faço uma sessão dupla, força, pela manhã e aeróbico durante a tarde, devo tomar dois shakes completos de protes com HC em cada post ou mudança da proporção HC/pr de cada batido? você ou um shake? como ou como disse o Sérgio, e demonstra o artigo, deve tomar as protes antes e no pós único HC? Muito obrigado. Espero que compreendais a minha dúvida e siga fazendo esta "trabalho social". Um abraço Boas J. Bujedo, se fizer duplo sessão, o ideal é um shake de proteínas e hidratos de carbono após a primeira sessão. Se pode ser que seja uma alta ingestão de carboidratos de rápida absorção, já que leva, pelo menos, 4 horas em ser armazenados como glicogênio e, assim, ter as reservas cheias para o treino da tarde. Depois do treino da tarde, o ideal é consumir proteínas e hidratos de carbono, que não têm necessariamente que ser em forma de shakes, pode jantar macarrão com bife, já que lá não é uma recuperação que precisa de forma rápida. Saudações Anjo: Muito bom Sergio, meu nome é Anjo. Antes de tudo, agradecer por sua tarefa de divulgação no mundo da nutrição e suplementação. Você é uma referência e apoio muito a todos. Bom, entrando na pergunta. Estava procurando um carboidrato para misturá-lo com a proteína de whey para o pós-treino de musculação de 45-60 min. No início, eu costumava colocar algo de fruta madura e um pouco de aveia triturada, mas diante das últimas publicações sobre o pouco conveniente que é a frutose no post, eu decidi mudar. Além disso, a opção de aveia também não é muito positivo que leva em torno de 10gr de fibra para os 100gr. Portanto, entre a dextrose, amilopectina e maltodextrina, o que me recomendas? Muito obrigado de novo, Sergio Boas Angel, como muitas vezes pergunto necessita dessa recuperação, porque você tem que treinar as poucas horas? Se a resposta é não, nesse caso não precisa de um carboidrato de rápida absorção. De todas formas se o que quer é recuperar de forma rápida o melhor na minha opinião é ciclodextrina ou, na sua ausência, dextrose (a forma dextrogira do açúcar comum, não é nenhum segredo). Ainda assim, é interessante saber qual a quantidade de hidratos de metas ao longo do dia, a que horas é o seu treino e ingestão de carboidratos antes do treino, como você verá são muitos fatores para uma resposta. Espero ter ajudado, cumprimentos. Como é possível o ganho muscular praticando o jejum 16/8? E o que suplementos recomendo nesse caso? Obrigado! Se, na minha opinião qualquer tipo de dieta pode dar ganho muscular, desde que tenha um superávit calórico e se acompanhe de um treino exigente. Este processo é geralmente marcar muito em pessoas que acabaram de começar ou em pessoas obesas, que mesmo no défice podem perder gordura e ganhar massa muscular. Exemplo de pessoas que ganham massa muscular e perder gordura de forma simultânea, são indivíduos que praticam Ramadã (jejum intermitente). Tal como se pode observar no Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state.Stannard SR, Buckley AJ, Edge JA, Thompson MW, observou-se que melhoraram a sua musculatura de cada vez que perdem gordura, apesar de treinar em jejum. Obviamente, este ganho foi baixa (inferior a 2kg), mas demonstra que a estimulação das fibras musculares em pessoas sedentárias produzem grandes alterações a nível muscular. (Skeletal muscle adaptations from early phase of heavy resistance training in men and women.Staron RS, Karapondo DL, Kraemer WJ, Fry AC, Gordon SE, Falkel JE, Hagerman FC, Hikida RS.) Esta é uma das razões por que não acredito que a alimentação é 70% do sucesso e que o treinamento tem muito o que dizer.