Perguntas seguidores Volume I


Com esta entrada ignaguramos a nova seção de HSNstore onde nós responderemos todas as dúvidas de nutrição e suplementação que você tem, de maneira totalmente gratuita, para que assim, possais alcançar a vossa meta de forma mais rápida e segura. Para os que ainda não sabem, as dúvidas devem ser enviadas para consultas@hsnstore.com, publicando-se respondidas da forma mais extensa em artigos como este. Dito isto, vamos com as dúvidas dessa semana: Olá! Meu nome é Paulina, tenho uma dúvida com relação à periodização do meu refeed, considerando os meus dados e que o objetivo é a perda de gordura. – Consumo 1600 Kcal aprox seguindo IIFYM – 30% proveniente de carboidratos – eu faço exercícios com pesos e, além disso, cardio 3 vezes por semana – % Gordura= 18 – Peso = 63 – Altura 1.70 Então quanto eu recomendaria um refeed? Até o momento, não havia incorporado mas eu acho que seria benéfico, saudações! Boas Paulina, o detalhe importante é que, se você está querendo perder gordura ou aumentar a massa muscular. O consumo de seus calorias diria que é o primeiro, mas eu gostaria que você me confirmares. Quanto à sua pergunta, para mim o ideal seria fazer 2 refeeds a semana com uma separação de dias por meio. Isto pode ser, por exemplo, segunda-feira-sexta-feira ou Segunda-feira-Quinta-feira. Pessoalmente, eu recomendo que estes dois dias de refeeds (refeeds=dias de alta ingestão de carboidratos para aqueles leitores que não sabem) coincidam com seus 2 treinos com mais exigência. Uma saudação O que suplemento de Omega 3 recomendas de Hsnstore? Com mais EPA que DHA ou o contrário? Depende de o que você está procurando. Por exemplo, o DHA está mais relacionado com as funções cerebrais, membrana plasmática das células e prevenir problemas cardiovasculares (EPA também, mas em menor medida). No entanto, o EPA foi visto que está relacionado com a síntese protéica e pode prevenir a perda muscular, coisa que acontece, em menor medida, o DHA (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438435) De HSNstore um que me agrada é o Fish Oil //www.hsnstore.com/ES-fish-oil-90-caps.html já que tem 400mg de EPA e 300mg de DHA por cápsula, vêm 90 e custa 17€, o que pode durarte entre 2-3 meses, dependendo de sua ingestão de ômega 3. Uma saudação Bom dia, eu queria perguntar que queijo meter na dieta, se o queijo fresco, curado, semicurado, cheddar...atualmente estou na definição pouco a pouco para perder o mínimo muscular possível e não estou muito informado sobre a importância das gorduras. Uma saudação equipe, aprendi muito com vocês via twitter com o sérgio e explosivo, sois uns craques. Boas Fran, obrigado por suas palavras, a verdade é que eu compartilho a sua opinião a respeito Explosivo, me parece dos melhores em campo, algo surpreendente com a sua idade. Quanto à sua pergunta, você pode colocar qualquer queijo em sua dieta para perder gordura, independentemente da quantidade de gordura que leva o queijo. É um erro muito comum o evitar queijos com uma alta porcentagem de gordura, de fato, viu-se que este tipo de gorduras saturadas são mais saudáveis que as famosas margarinas que nos tentam vender( http://www.bmj.com/content/347/bmj.f6340 ). Minha opinião é que as metas dos diferentes queijos, mas sempre tomando cuidado com as calorias, já que alguns, como o queijo azul podem disparar as calorias. Algumas opções de baixas calorias são o havarti light ou queijo fresco que funcionam muito bem se sua dieta é pobre em calorias ou você geralmente tem bastante fome, mas, como digo, não há nenhum problema em meter qualquer queijo, sempre e quando se adapte às suas macronutrientes.Saudações Boas Sergio! Tenho 1 mês para terminar volume e tenho a dúvida de que o % de macros usar na definição, para volume usei 2,2 gr de proteína/kg , e 1gr de gordura/kg e o resto de HC para completar calorias (cerca de 3000kcal atualmente) as proteínas tenho entendido que seriam as mesmas, mas saber até que ponto há que subir as gorduras e diminuir os Hcs! Obrigado, saudações! Esta certamente é a pergunta que mais me encomenda perguntar via twitter. Minha resposta é sempre a mesma: O importante é a ingestão de proteínas, uma vez a você comodidades, você pode jogar livremente com as gorduras e os hidratos de carbono, isso sim, ser inteligente e não deixando a zero, nenhum dos dois macros (mesmo em dieta cetogênica cujo % de carboidratos é 10, é geralmente meter bastante verdura). Eu optaria por 2 a 2.5 g de proteína por kg corporal e, em seguida, um mínimo de 30% de gordura, de preferência mono - poli-insaturadas. Além disso, fazer 1-2 dias ricos em carboidratos (mais de 60%) para aumentar os níveis de T3 (hormônio da tireóide, que controlam nosso metabolismo), preencha os depósitos de glicogênio e, por último, elevar nossos níveis de leptina e, portanto, melhorar a nossa adaptação psicológica à dieta. A outra opção é uma dieta muito baixa em hidratos de carbono (cetogénica), a qual é acompanhada em jejum intermitente vem para aqueles esportes de resistência, como andar de bicicleta ou corrida, já que aumenta o número de mitocôndrias (o forno celular), acelera a adaptação muscular ao treino ou até mesmo aumenta os níveis de glicogênio de forma excepcional. Ambas as opções me parecem muito boas, por isso que você pode escolher a que mais se adapta a si. Saudações Olá, tenho uma dúvida sobre a quantidade de proteína que o corpo aproveita. Li no TL de Sergio que o corpo absorve toda a proteína (ou quase) que se consome, mas usa apenas 30 gramas. Então seria "inútil" ou menos eficiente comer, por exemplo, porções de carne que excedam com muito esta quantidade, só 70 gramas de proteína? Muito obrigado pelo serviço que oferecem Boas Raul, o corpo aproveita toda a proteína que você ingere, seja na comida ou em 10, o que devemos entender que para a síntese proteica muscular será apenas usado uma parte, no entanto isso não significa que o corpo rejeite o resto. Sabe-Se que o máximo de proteína que é usada para a síntese de proteína varia de 20-40g de proteína, dependendo da pessoa, tal como se pode observar neste gráfico: Daí que se tenha criado o mito de que o nosso organismo só pode absorver 30 gramas de proteína. É falso, o nosso corpo pode absorver se você quiser 160g de proteína em uma refeição, no entanto, só serão utilizados 20-40g deles para a síntese proteica muscular. Uma saudação Boa tarde, em primeiro lugar agradecer o serviço que dais com essas consultas. Com 9% de gordura corporal, a dieta cetogênica a curto prazo (1 mês), você poderia ajudar a reduzir, de forma característica, o percentual (7% por exemplo) ? Muito obrigado por sua atenção. Uma saudação. Sendo desapontá-lo Luis, mas a probabilidade de descer a esse percentual de gordura é a mesma com uma dieta cetogénica que com uma dieta com 30% de hidratos de carbono (sempre e quando ambas as dietas têm a mesma quantidade de proteínas). A dieta cetogênica o que há é oxidar uma maior quantidade de gordura que as dietas normais em carboidratos, não obstante esta gordura oxidada vem da dieta, e não das reservas corporais como muitos acreditam (e daí a falsa crença de que dietas keto perdem mais gordura do que outras dietas). O que, se é certo é que as dietas keto em seus primeiros dias se perde mais peso do que o restante de dietas( não confundir perda de peso com perda de gordura), devido a que ao diminuir a quantidade de glicogênio, perde-se mais fluidos e nosso peso corporal é mais baixo. Resumindo, esse 7% de gordura, você pode obter tanto com dietas low carb como com dieta mediterranea, o que você vai alcançar o sucesso é a quantidade de proteínas, o deficit calórico e o treinamento.