Peak Week: Pré-competição (II)


Como discutido no capítulo anterior, uma peak week agressiva pode trazer mais problemas do que benefícios, já que em um período tão curto de tempo (1 semana), podemos perder o que conquistamos/mantido em semanas e até mesmo meses de trabalho duro. Nesta segunda parte vos falarei dos fatores que podem aumentar a probabilidade de que isso aconteça. Provavelmente é uma das coisas que mais vejo nas preparações para o dia de hoje. Treinadores pessoais que recortam a 20-30g de carboidratos/dia para depois, nas últimas 48h, fazer uma carga de carboidratos crendo conseguir um físico com músculos grandes. É verdade que ingestões elevadas de hidratos de carbono dão lugar a um aspecto muscular muito maior, já que a glicose armazenada como glicogênio) é uma substância de "carga",isto é, arraste uma quantidade importante de água para o interior da célula, por isso, sempre que há um refeed ou uma carga, como neste caso. Não obstante, não há necessidade de "esvaziar" os depósitos de glicogênio para realizar esta carga, graças ao que o treinamento é um importante estimulador da resintesis de glicogênio, aumentando os níveis de GLUT4 (transportador de glicose para o interior das células)1 e os níveis de glicogénio sintase (enzima encarregada de armazenar a glicose em glicogênio)2,3,4 Quando cortamos a 20-30g de carboidratos comentados anteriormente, entramos em um estado de cetose, onde os corpos cetogénicos passam a ser o principal combustível a nível celular. Um profissional que treina a altas cargas, isso pode vir a ser contraproducente. Em primeiro lugar, treinar com reservas de glicogênio muscular baixas dá lugar a uma maior degradação proteica5. Não há que confundir treinar em jejum (onde temos glicogênio muscular) com treinar em um estado de cetose (um pouco glicogênio muscular). No segundo caso, e tal como foi demonstrado em estudo anterior, a quantidade de piruvato oxidado foi muito menor em pessoas com pouco glicogênio, o que se traduz como uma maior quantidade de gordura e proteína oxidada. Além disso, observou-se que a quantidade de aminoácidos liberados por parte do músculo (tirosina e fenilalanina) só se deu em aqueles que treinaram com reservas baixas. Se alguém não lembra, em outros artigos, falei de como as dietas baixas em carboidratos aumentam os níveis de cortisol, pelo que este aumento de cortisol, aumento da perda de proteínas a nível muscular e agravamento da testosterona e T3 (hormônio da tireóide encarregada de manter o metabolismo acelerado) reflete um risco desnecessário para a peak week. Como disse na primeira parte, conseguir um volume alto é o primordial na peak week. Com isso conseguiremos uns músculos mais "cheio" e, portanto, uma melhor aparência na frente dos juízes ou para a sessão de fotos. Tal como demonstram alguns estudos , o treinamento é um poderoso estimulante para aumentar a água intracelular6, que acompanhado de uma alta carga de carboidratos e um volume de água alto (entre os 6 e 8L), podemos obter um melhor ambiente a nível fisiológico, já que quando a célula esta altamente hidratada, ocorre uma menor perda de proteínas e uma maior utilização da gordura[7]. Como muitos sabem, a creatina é uma das substâncias que ajudam a reter a água ao nível do corpo, no entanto, muitos profissionais não usam em seu peak week por essa crença de que armazena água subcutânea, dando um aspecto menos "seco". A realidade é totalmente diferente, a creatina é outra das substâncias de "carga", por isso que a retenção de água é a nível intracelular, sendo armazenada em 95% a nível intramuscular, resultando em um aumento de 750g de massa corporal após a sua consumo8. A diferença de Layne Norton, respeitado por todos e do qual tenho uma profunda admiração, eu acredito que é possível introduzir creatina na peak week embora não se tenha ingerido anteriormente, no entanto, a minha forma de levantá-la é através de uma ingestão contínua de cerca de 3-5g/dia, evitando uma fase de carga. Como eu sei que muitos querem ver um exemplo de Peak Week com as dietas e protocolos realizados, deixo-vos o que fiz para Abel Requena (@Abel_Goma). Provavelmente é uma das preparações que eu fiz com mais entusiasmo e dedicação, já que Abel é uma das pessoas mais perfectionists que eu conheço. Em nenhum momento duvidou de tudo o que comentei, mas, se é verdade que haviam coisas que lhe surpreendeu como não baixe carboidratos ou meter creatina, algo que se prende com humor. A Peak Week de Abel começou com uma ingestão muito alta em proteínas, e moderada-alta em hidratos de carbono (ambiente a 250-260g) e baixa em gordura. Devido ao seu peso e altura (acompanhado de altas temperaturas nos treinos) não decidi descer nunca de 190g de carboidratos/dia, de fato, o dia que menos consumiu carboidratos foi 210g. Já que Abel sofre de problemas com as refeições pré-treino, preferimos colocar a maioria de carboidratos no pós-treino, introduzindo uma grande parte nada mais terminar, para favorecer a reposição de glicogênio mais cedo (se substituiu a amilopectina por ciclodextrinas), e a outra mais a frente com comida sólida, que neste caso foi arroz acompanhado de um batido). Embora muitos preparadores/nutricionistas deixam em segundo plano o treinamento, para mim é algo imprescindível para a peak week, de fato, com um bom treinamento, o aspecto físico melhora de forma incrível: Maior congestionamento, maior vascularização, aparência muscular muito mais acentuada, já que o bombeamento de sangue para o músculo é maior ..etc A quantidade de sódio manteve-se constante ao longo da semana, excetuando-se as últimas 38h onde se aumentou a quantidade de hidratos de carbono, sódio e de água, mantendo a creatina como comentei no protocolo, por isso que a dieta ficou da seguinte forma: A quantidade de calorias aumentou em quase 900kcal, onde a grande parte se somou aos carboidratos. Como você pode ver, à medida que nos aproximamos ao dia das fotos, vamos separando os carboidratos. Passamos de fazer 2 refeições altas em carboidratos para fazer 5 refeições, todas após o treinamento, favorecendo a recuperação. Talvez os mais novos-vos possa parecer estranho meter 360g de sorvete antes de dormir depois de comer 100g de arroz e 50g de batatas fritas, mas não há nenhum problema em colocar essa quantidade de carboidratos à noite, já que, como disse a maioria dos meus artigos, a quantidade de hidratos de carbono armazenados na forma de gordura é muito baixa, já que o corpo prefere armazenar como glicogênio após um treino,e se existe um ligeiro excesso por atingir o limite de glicogênio, o corpo aumenta os níveis de T3 (hormônio da tireóide), para que as células possam oxidar a glicose restante. Para o último dia não houve ases na manga, nem segredos mágicos, como alguns pensam. O que buscamos foi aumentar ligeiramente o que tínhamos de fazer no dia anterior, pequenas refeições a cada 2-3 horas com um fornecimento constante de creatina, sódio, água e hidratos de carbono. No caso da água se chegou a consumir cerca de 8 litros de água em pequenas quantidades ao longo do dia. Para os que vós sofrem a este ponto, se não haveis tomado diuréticos poupadores de potássio, tais como espironolactona (aldactone) ou alguns mais fortes, como a furosemida (seguril), e por que estais constantemente no banho, é bom sinal, já que nos diz que o corpo está suficientemente hidratado. A falta de uma hora ou um pouco mais, tomou a água restante, batatas fritas altas em sódio, queijo (pelo seu alto conteúdo em gordura) e dois copos de vinho. Com isso, nós queríamos ter uma maior vascularização, antes da sessão de fotos, já que se observou que certas gorduras, carboidratos, sal e, sobretudo, pequenas quantidades de álcool intensificam as veias, mas se não vamos com um percentual de gordura baixo, não poderemos encontrar nenhuma diferença. O resultado é o seguinte: Com este protocolo pré-competição não quero manchar o de outros colegas, ou que, mesmo que se possa chegar a pensar que esta é a única forma de enfrentar essa semana. Felizmente ainda estamos na fralda quanto à preparações, pelo que se está vendo que existe uma multiplicidade de formas de enfrentar a PEAK WEEK. Por isso minha intenção é que você vê que há outras formas de fazê-lo sem cortar água, sódio, ou até mesmo carboidratos. Com isso, só me resta dizer adeus, agradecendo a todos os leitores o apoio que recebo, e a Abel, o de ter confiado em mim,é um luxo poder ter ajudado. Parte 1