Peak Week: Pré-competição (I)


Qualquer pessoa que se suba em um piso de madeira sabe a importância que tem a semana da competição, onde muitos passam de ser um "ponto" ótimo para ser visto sem músculos, com uma pior vascularização e uma sensação de ter uns músculos flácidos. O que aconteceu nessa semana para que passe isso? A resposta é simples, tem jogado mais de 60% de seu trabalho para tentar melhorar a 5%. Peak week é o termo usado pelos americanos para descrever esta semana, cuja tradução vem a ser "semana de máxima intensidade". Nela, muitos seguem protocolos onde são suprimidos os carboidratos, eliminam a água (ou até mesmo tomam água destilada), fazem cargas/descargas de sódio e potássio, utilizados diuréticos, etc. Temos que entender que estamos a falar da semana da competição, ou seja, o que não obteve, até o momento, não vai conseguir em 5-7 dias. Talvez seja um pouco duro com essas palavras, mas não há nenhum processo mágico pelo qual sua pele se ater ao músculo, se você ver mais volumoso ou suas veias parecerem um mapa de estrada, em um período tão curto de tempo, muito pelo contrário, qualquer alteração que possa ocorrer durante a semana, geralmente para pior, já que, quando falamos de percentuais de gordura inferior a 10% da linha torna-se muito fina. O sódio pode ser os fatores que mais se controla na Peak Week devido à crença de que, como retém líquido, ao excluí-lo da dieta, conseguiremos um aspecto mais seco dias anteriores à carga de carboidratos pré-competição (da qual falaremos mais adiante). Infelizmente, isso não ocorre, já que o nosso corpo sempre tende a homeostase, ou seja, se nós suprimimos o sódio (que costuma ser o sal comum) o nosso corpo age aumentando a reabsorção, em que a quantidade de sódio na urina é menor. Na caixa de L. Norton para Bodybuilding.com reflecte-se na perfeição: Neste quadro encontra-se o ensaio de dwór carski(1990), onde se suprimiu a ingestão de sódio por 6 dias. Como podemos ver, à medida que avançam os dias, a quantidade de sódio na urina vai diminuindo, passando de 217mmol/dia-a-9.9 mmol/dia, o que reflete uma excreção de sódio 20 vezes menor. Isto se consegue graças a uns níveis mais elevados de aldosterona (passando de 10,5 a 37ng/100mL). A aldosterona é um hormônio sintetizado pela glândula adrenal e cuja função é a de manter estável os níveis de sódio. Além disso, de forma indireta, eleva os níveis de ADH (hormônio anti-diurético), provocando um aumento na reabsorção de água, excretándose menos líquidos. Para que vos torneis uma idéia do efeito tão marcado de ADH, esta tende a diminuir quando ingerimos álcool, daí que muitos jovens que realizam garrafa vão 5-6 vezes ao "banheiro". No entanto, o fazer downloads de sódio tem mais contras do que benefícios na PEAK WEEK. O transporte de glicose a nível do intestino ocorre graças ao sódio a diferença de frutose que é absorvida por um mecanismo não-sódio-dependente. Esta é uma das razonas pelas quais as pessoas que cortam a sua ingestão de sódio e metem uma alta carga de carboidratos observam que seus músculos não apresentam uma alta vascularização nem estão "cheios" como realmente deveriam estar. Se a isto somarmos que muitos "entendidos" recomendam o consumo de água destilada, o efeito pode ser ainda mais grave. O sódio é um dos principais fatores pelos quais se desenvolve a propagação do impulso nervoso: Há que se lembrar que a transmissão nervosa cumpre um grande papel dentro do treinamento, o que se cortar o sódio, podemos ter problemas com a transmissão dos impulsos (fatigandonos antes) e cãibras por hiponatremia (níveis baixos de sódio). Então, se você cortar o sódio produz problemas a nível muscular, não produz uma maior "secura" da atividade hormonal e diminui a entrada de nutrientes pela variação da permeabilidade das membranas quais são os benefícios? Pois ninguém, cortar o sódio não melhora o nosso estado pré-competição, por esta razão, recomendo manter um nível constante de sódio e apenas variarlos no mesmo dia da competição para melhorar a vascularização. A carga e descarga de carboidratos deve ser um dos protocolos que mais se repete dentro da preparação prévia do campeonato. Muitos profissionais realizam um download uma semana antes do campeonato para, em seguida, carregar e dar um aspecto mais volumoso para os músculos, graças a uma maior quantidade de glicogênio muscular e como consequência, uma maior hidratação e volume celular. A quantidade de glicogênio armazenado nos músculos varia de massa muscular, mas dizemos que é possível armazenar até 400g de média, a diferença do fígado, onde uma pessoa com um fígado de tamanho normal (sem insuficiência hepática) armazena entre 88 e 160g. Existem dois tipos de protocolos para isso: Ambos os protocolos são bons na minha opinião, mas talvez tenha preferência por manter a quantidade de carboidratos que estamos consumindo até a peak week e, em seguida, introduzir 2 dias ricos em carboidratos. Muitos podem pensar que se consumir grandes quantidades de carboidratos 48h anteriores ao certame possa dar lugar a um armazenamento de gordura, claro que não. A expressão de marcadores lipogénicos (genes e enzimas relacionadas com o armazenamento de hidratos de carbono em forma de gordura) costuma acentuar os 4 dias de uma dieta alta em hidratos de carbono, ainda assim, a diferença não é significativa. Barras claras= ingestão normal / Barras escuras= dieta alta em hidratos de carbono, durante 4 dias (Indivíduos saudáveis e com excesso de peso) Se olharmos para este último gráfico, vemos como os 4 dias, o armazenamento de glicogênio é menor e a oxidação (uso de glicose por parte das células) é maior, assim como o armazenamento em forma de gordura. Lembre-se que falamos de 4 dias e dieta hipercalórica, por 48h em dieta de manutenção não vai produzir um armazenamento de gordura, ao realizar a carga de carboidratos Outra parte fundamental é que os carboidratos são o que eu chamo de "agentes de carga", ou seja, substâncias que atraem uma quantidade importante de água para o interior da célula, algo que é FUNDAMENTAL para a Peak Week. Se nós cortamos o sódio e a água, a entrada de glicose para a célula perde parte de seu efeito como agente de carga. Por esta razão, o ideal é consumir alimentos ricos em sódio e hidratos de carbono junto a 5-8L de água 48h anteriores. O melhor alimento para isso? Exato, batatas de pacote light, já que o seu conteúdo em hidratos de carbono e sódio são bastante elevados, além de não ter gorduras. Isto nos permite realizar uma carga celular bastante alta, onde, graças ao sódio, teremos uma maior vascularização e um maior transporte de glicose e a entrada de água na célula. Para não alongar demais o artigo, escreverei de forma mais tranquila na segunda parte. Obrigado a todos. Parte 2