O túmulo metabólica


Consumir poucas calorias, fazer horas de cardio e não perder nem um grama de gordura. Isso que a priori pode parecer um enredo de filme de terror para alguns de nós, é o que muitos chamam de "túmulo metabólica", ou o que é o mesmo, a incapacidade de perder gordura, apesar de estarmos em uma dieta hipocalorica, mas...Realmente é algo que possa vir a acontecer? Para entender tudo com mais facilidade devemos saber primeiro o que acontece quando fazemos uma dieta de baixas calorias para perder gordura. Quando começamos uma dieta hipocalórica, ou o que é o mesmo, quando ingerimos menos calorias do que precisamos, o nosso corpo põe em marcha uma série de mecanismos para compensar essa perda e, desta forma, manter o % de gordura que temos. Devemos entender que o nosso corpo não entende de dietas. Nosso organismo não diz "ok, você está em uma dieta, toma a gordura corporal que for necessário", o que você pensa é que não tem alimentos suficientes à mão e entra no "modo de alerta". Um dos processos que mais tem efeito sobre a nossa perda de gordura é uma diminuição do metabolismo basal, por isso que um défice calórico muito apertado pode dar em poucas semanas, uma pausa na nossa perda de gordura, já que a quantidade de calorias que, a princípio, nos metia em défice agora nos coloca em uma dieta normocalórica, ou o que é o mesmo, a quantidade de calorias que antes eram insuficientes agora dá lugar a um equilíbrio neutro (calorias que você ingere= calorias que você gasta). Esta diminuição da velocidade metabólica é conhecido como termogênese adaptativa e seu efeito vai depende de quão grande seja o défice calórico. A modo de resumo, podemos dizer que as pessoas que consomem poucas calorias terão um aumento metabólico muito maior. Embora muitas pessoas possam pensar que ingerir uma quantidade baixa de calorias pode ser associada a uma perda muscular, a realidade é diferente, não se dando em todos os casos. Isso é o que dizem algumas resenhas sobre as dietas muito baixas em calorias (1) A tradução vem a dizer que as dietas muito baixas em calorias não colocam em risco o equilíbrio de nitrogênio (marcador de perda de proteína) e que alguns estudos, 50g de proteína preserva a massa livre de gordura ( inclui músculos, ossos, glicogênio, fluidos, etc...), no qual foi visto que há uma relação de 25:75 entre a massa livre de gordura: a gordura corporal. Embora existam muitos estudos sobre esta adaptação do nosso corpo para a perda de gordura, há um em especial que leva ao limite ao corpo humano: O experimento de Minessota No referido estudo, 36 participantes seguiram uma dieta muito baixa em calorias, para observar as mudanças que sofreram tanto emocionalmente como fisicamente. O experimento consistiu de 3 partes: Cabe destacar que todos os sujeitos foram obrigados a percorrer cerca de 25km da semana. RESULTADO: Embora todos os efeitos nomeados anteriormente dão lugar a uma menor taxa metabólica, a maioria dos sujeitos que chegaram a 5% de gordura. O que quer dizer isso? Pois que embora haja uma compensação metabólica, enquanto houver déficit continuará dando lugar a uma perda de peso. Esta diminuição metabólica durante a perda de gordura é real, mas não funciona a modo de interruptor. Nosso corpo ainda se aferre a manter a gordura corporal que temos, deve-se fazer uso dela em casos de necessidade. Um caso especial são aqueles cujo percentual de gordura é baixo (menor que 10%), neste caso, o corpo prefere fazer uso do músculo e não de gordura corporal, sendo uma das razões por que uma pessoa com um % de gordura sob deve evitar fazer grandes déficits embora a sua ingestão de proteínas é alta. Então.. Por que cheguei a um ponto em que não perco gordura? Existem 3 razões : Devemos entender que, à medida que perdemos gordura nosso exigência calórica diminui e, portanto, continuar consumindo as mesmas calorias não tem sentido, razão por que, somados ao ponto 1 e 2, dá lugar a uma estagnação na perda de gordura. No entanto, dizer "eu estou consumindo menos calorias do que eu gasto e subi peso" é praticamente impossível, já que romperia a 1º Lei da termodinâmica, algo tão simples como a energia nem se cria nem se destrói, apenas se transforma. Se você precisa 2000kcal e consumir 1800kcal, você não pode aumentar o peso como se fossem 2500kcal. A termogênese adaptativa a única coisa que vai conseguir é diminuir a quantidade de gordura perda, mas nunca chegando a zero. Tal como podemos ver no seguinte gráfico em mais de 21 estudos com dietas muito baixas em calorias (VLCD) se mostrou como se manteve o 100% de que a perda de gordura de até 14 anos mais tarde. Então, você Pode dar um efeito rebote? Claro, mas para que esse efeito rebote é necessário que haja um excesso calórico (dieta hipercalórica), já que esta termogênese adaptativa, cria um ambiente ideal para armazenar gordura, não obstante, e tal como comentei acima, você precisa que devemos consumir mais calorias do que gastamos, nunca se poderá dar um efeito rebote em uma dieta hipocalórica. Exemplo de pessoas que sofrem este efeito rebote são aquelas que em um momento de sua vida tiveram excesso de peso ou obesidade, começam seu peso e voltam a aumentar a sua ingestão diária(lembre-se que as células de gordura que são criados durante o período de obesidade se mantém durante toda a vida), sendo mais fácil o armazenamento de energia em excesso. Quer dizer que as dietas de muito baixas calorias são boas? Claro que não, tal como vimos na experiência de Minnesota, os efeitos a nível físico como mental são bastante graves, onde alguns participantes chegaram a automutilarse. As dietas muito restritas em calorias produzem um aumento do desejo de comer (tendência a anorexia ou bulimia ), depressão, apatia, perda do desejo sexual, cansaço e até mesmo paranóia nos casos mais graves.