Melhora o seu desempenho: Living la vida low-carb PARTE II


Se na parte I nós vimos como, dependendo do macronutriente que devemos consumir, o nosso corpo usa a gordura ou glicose como combustível, nesta falaremos de como impacta cada um, dependendo da intensidade do exercício. Para começar, devemos entender que a gordura é metabolizada de forma diferente à glicose, seguindo caminhos totalmente diferentes. No caso da gordura produz ácidos graxos que são metabolizados através da beta-oxidação, enquanto que a glicose é metabolizada através de uma rota chamada glucolisis. A missão de ambos é dar energia na forma de ATP (adenosina trifosfato), uma molécula que é usada para o modo de "moeda" para a maioria dos processos metabólicos. Processo de metabolização dos ácidos graxos (gordura) através da beta-oxidação Mecanismo da glicólise para degradar a glicose e a produção de energia Para não liarnos em metabólitos ou moléculas intermediárias que ocorrem, resumiremos dizendo que a glicose produz 32ATP enquanto que um ácido graxo de 23 carbonos da 120ATP. Muitos de vocês devem estar se perguntando agora.. se a gordura produz mais energia por metabolizarse Por que não fazemos uma dieta alta em gordura para melhorar o desempenho? Basicamente, porque a metabolização da gordura é um processo muito lento, ou seja, produz uma grande quantidade de energia, mas requer tempo para ser concluído. Isso explica o gráfico que vos coloquei na parte I, onde vemos que a uma intensidade baixa a gordura é o principal combustível, enquanto que à medida que aumentamos a intensidade da sua utilização é baixa, chegando a cair mais de 50%. Pensa que durante um treino de intensidade, seu corpo precisa de energia instantânea, algo que só acontece com o metabolismo anerobio da glicose, ou o que é o mesmo, a oxidação de glicose, quando não há oxigênio (sprints...treino de crossfit...etc) Por esta razão, em um treino suave, mas prolongado como pode ser corrida, maratona, ou simplesmente fazer musculação com pouca carga e intervalos amplos, ter uma dieta alta em gorduras não produz uma sensação de cansaço, um caso totalmente diferente para aquelas pessoas que levam dietas cetogénicas de baixa caloria e treinam alta intensidade para manter o músculo, sem diminuir o seu desempenho Exemplo disso é o estudo (1) onde vemos que, ao aumentar o consumo de carboidratos durante um protocolo intermitente de sprints (HIIT) ocorre um aumento de 4.9 e 8.1% da distância total e a distância e alta intensidade, respectivamente. No caso de pessoas que treinam com pesos de alta intensidade ou praticam Crossfit, vemos que a força durante esse tipo de treino é inferior à medida que diminuímos os carboidratos (2), devido a uma menor quantidade de glicogênio a nível muscular. Se levantamos menos peso, diminuímos o estímulo a nível muscular, e, portanto, a hipertrofia é menor. No entanto, quando olhamos para os estudos, vê-se que as dietas baixas em hidratos de carbono é melhor para manter a massa muscular que as dietas altas em hidratos de carbono, isto se deve principalmente a dois aspectos: Claro que influem, embora em alguns hormônios, como é o caso da testosterona, os seus efeitos são visíveis bem mais a sua falta e nunca por excesso, quer dizer, quando buscamos aumentar a testosterona através da dieta, podemos elevarla mas a níveis muito abaixo da linha que marca os efeitos anabólicos, por isso que essa melhoria só se dá em pessoas com níveis de testosterona muito baixos ou pessoas que a administram de forma exógena Quando estudamos alguns ensaios sobre o impacto das dietas baixas em hidratos de carbono no ambiente hormonal nos concentramos principalmente em dois hormônios, o cortisol e a testosterona. A nível geral, observa-se que as dietas cetogénicas aumentam o consumo máximo de oxigênio (VO2max), o que se traduz como uma maior necessidade de oxigênio para manter o ritmo que se apresentou com uma dieta mista (onde se favorece o uso de glicose e ácidos graxos), algo que se traduz como uma menor carga de treinamento, a dieta cetogênica (3). Neste mesmo estudo também podemos observar alguns níveis de cortisol mais elevados quando treinamos levando uma dieta cetogénica. No entanto, se há um estudo particularmente claro, é o de Lane (4), no qual se comparou como influía uma dieta baixa em hidratos de carbono (30%) frente a uma moderada-alta (60%), seguindo um treinamento a 70% VO2max. Ambos os grupos consumiram a mesma quantidade de proteínas (20-25%), pelo que descartamos o efeito de uma dieta baixa em proteínas que mencionei antes. O resultado que se obteve foi que os que faziam uma dieta baixa em hidratos de carbono aumentaram seus níveis de cortisol, enquanto que os que seguiram uma dieta moderada-alta não variaram. O índice de testosterona livre/cortisol diminuiu em 43% os que seguiam uma dieta baixa em hidratos de carbono em comparação com os que seguiam uma dieta moderada-alta em hidratos de carbono. Isto significa que o grupo que consumiam poucos carboidratos, sofreram uma queda em seus níveis de testosterona e um aumento em seus níveis de cortisol. Temos que lembrar que as pessoas que seguem uma dieta hipocalórica durante um período de tempo prolongado sofrem um declínio de seus níveis de testosterona (5) por isso que apesar de um aumento do cortisol e diminuição de testosterona por um treinamento intenso com uma dieta baixa em carboidratos, talvez não seja a melhor idéia para manter a sua força durante esta fase. Por isso, minha recomendação é evitar uma dieta cetogênica em atletas de alta intensidade ou se queremos fazer, meter ao menos 1-2 dias de REFEED por semana para preencher nossas reservas de glicogênio. Espero que a partir de agora, você tem um maior conhecimento para planejar sua dieta. Um abraço