Melhora o seu desempenho: Living la vida low-carb PARTE I


Qualquer um que siga-me desde há muito tempo, sabe que sou defensor da dieta flexível, onde todos os alimentos têm cabimento na dieta, o único que variam são as porções. Não obstante, nestes tempos que correm, existe um grande debate sobre se as dietas ricas em gorduras são as melhores para o desempenho, ou se, pelo contrário, os carboidratos são indispensáveis para melhorar as nossas marcas. Neste artigo irei desmontando as verdades e mentiras que giram ao redor da nutrição e sua relação com o desempenho. "Bro, consome gorduras e seu corpo queimará mais gordura corporal" Possivelmente seja um dos tais que mais defendem os detratores das dietas altas em hidratos de carbono, o "come gordura para queimar gordura". Realmente esta é uma frase que não diz nenhuma mentira, se tiver uma dieta alta em gorduras, o nosso corpo vai queimar mais gordura durante o treino, e em um estado de repouso, por outro lado, uma dieta alta em hidratos de carbono desloca-se a uma maior utilização de glicose. Dietas baixas em gordura (LF), em frente a dietas altas em gordura (HF) Como vemos no gráfico acima, as dietas baixas em gordura (LF=Low Fat) dão lugar a um RQ maior do que as dietas ricas em gorduras (HF= High Fat). Isto reflete uma maior utilização da gordura como combustível. Como você pode observar, a menor RQ maior utilização de gordura (0.70 da utilização das gorduras próximos a 100%) Lendo isso, é fácil pensar que as dietas ricas em gorduras darão origem a uma perda de gordura corporal muito maior, no entanto, o resultado é que ambas as dietas dão uma perda de gordura muito semelhante. O fato de que uma dieta alta em gordura faz com que nossas células utilizam gordura como fonte de energia, não significa que essa gordura que "enferrujam" provenha de nossas reservas corporais, em outras palavras, a maior parte da gordura que as células usam provêm de gorduras que você digita com os alimentos. Além disso, as dietas ricas em gordura aumentam os lipídios intramusculares para ser usado como combustível, desta forma, o corpo evita o uso da gordura corporal. Observem as duas gráficas. No gráfico observamos que as dietas ricas em gorduras (HF) o conteúdo de triglicerídeos intramuscular (IMTG) é maior que a dieta controle, que é exatamente o que comentei no parágrafo anterior, estatísticas, Dietas ricas em gorduras=?lipídios no músculo. Desta forma, o gráfico demonstra que durante o treino o uso de gordura é maior do que a dieta controle (nada de novo..) No caso contrário, o gráfico B mostra como as dietas ricas em gorduras produzem metade de glicogênio muscular, o que se traduz como uma maior quebra de glicogênio em dietas moderadas-altas em hidratos de carbono. Apesar de parecer uma estupidez, a capacidade de usar a "gordura" ou glicose por parte da célula marca a base do rendimento desportivo. Isto se deve a que variar a quantidade de carboidratos e gorduras na dieta permite uma maior flexibilidade metabólica, ou seja, se por base uma dieta apenas em carboidratos nosso corpo é aconstumbrará a usar de forma eficiente a glicose, enquanto que, pelo contrário, se apenas fazemos dieta cetogênica nosso corpo se adapta a usar a gordura de forma eficiente. Chegados a este ponto, surge a dúvida: então, o que é melhor para usar como combustível? você glicose? você gordura? A resposta é, depende da intensidade do exercício. Neste gráfico é visto como varia o uso de glicose, gordura ou aminoácidos como combustível, dependendo da intensidade de corrida. Se você olhar com intensidade baixa (10km/h), o macronutriente que mais se usa é a gordura (67%), enquanto que a uma intensidade alta(20km/h) é a glicose(76%). A contribuição dos aminoácidos (proteína) como o combustível é desprezível, já que é de apenas 3%, o que, como você pode ver, seu músculo não vai degradar porque você faça um pouco de exercício físico em jejum ou porque mexa a sua bunda do sofá, uma razão de peso para deixar de temer o catabolismo, você não vai perder músculo, embora faça um sprint. Devido a que devo tocar o tema das rotas metabólicas e é um tema algo extenso, falarei na parte 2 desse artigo. Um abraço a todos.