Estabelecendo uma dieta


Olá a tod@s, aqui vos trago uma nova entrada relacionada com o tema de iniciar uma dieta. É um ponto inicial de como poderíamos ir focalizando o assunto, no entanto é uma base da qual, mediante o decorrer do tempo iremos modificando. Em resumo trata-se de fixar os macronutrientes para um peso-alvo, e de acordo com o número de horas que se dediquem ao treinamento durante a semana. Por isso, é uma boa ferramenta para aqueles que desejam estabelecer um peso e, mais tarde, de acordo com o percentual de gordura ir afinando a composição. Sempre considerar que tudo isso, no mundo das dietas, é um processo complexo e os cálculos e as fórmulas são aproximações. Em primeiro lugar, você deve calcular a massa magra do sujeito, uma vez que os cálculos a posteriori são realizados sob este número. Para isso só vamos saber o peso atual e a percentagem de gordura, subtraindo o peso total do % de gordura. Exemplo: Como exemplo prático faremos uma pessoa cujo peso é 75kg e seu objetivo é manter esta composição. As variáveis que definimos: Para a proteína costuma-se tomar um número compreendido entre 1,5 ou 2 g de proteína por quilograma de peso magro. Para a gordura seria 1gr. Para o cálculo das kcal diárias que você precisa, o sujeito se utiliza a seguinte fórmula: [PESO DESEJADO x 2] X [HORAS_ENTRENO 9,5] Assim, continuando com o exemplo: Então, usando a fórmula, temos: [75 x 2] X [7.5 9,5] = 2500KCAL 2500KCAL será a energia necessária ingerir por dia para manter o peso desejado. Para obter os gramas de hidratos de carbono que precisamos ingerir como parte desse total de energia deveremos ter em conta que tanto1gr de proteína e hidratos de carbono equivalentes a 4kcal, enquanto o valor de a gordura por grama é de 9kcal, a partir do resultado anterior, obteremos os gramas de carboidratos necessários: (4kcal/g de proteína * 150g de proteína) (9kcal/g de gordura * 75gr de gordura) = 1275KCAL, são provenientes de proteínas e gorduras. Resta subtrair às KCAL totais percentagem de kcal do resultado antecessor: 2500KCAL – 1275KCAL = 1225KCAL 1225KCAL deverão corresponder como parte energética de hidratos de carbono, e, finalmente, para saber quantos gramas de os mesmos equivale esta energia, dividimos entre 4: 1225KCAL / 4 = 300gr APROX. Por isso, a tabela fica resumida nosso repartição alimentar referido de cada macronutriente em função da energia que precisa da nossa pessoa do exemplo: Uma vez que temos esses valores, como distribuí-los?, pois dependerá da possibilidade e/ou necessidade de cada um em realizar um determinado número de refeições ao longo do dia. Um bom método, coerente, não obstante, seria dividir a ingestão de proteína uniformemente em X partes, sendo X o número total de refeições a realizar, incluindo o shake de proteína pós-treino, se você tomar nesse caso. Em seguida, em função da estratégia que se pretenda, pode muito bem fazer o mesmo com os outros macronutrientes, a divisão e repartição equitativa, ou "acumular" a maior parte dos hidratos de carbono em torno do treino, deixando as gorduras para refeições mais afastadas do mesmo, mas isso será motivo de um novo post, que pretenda esclarecer esta questão. Quero deixar claro também que esse método funciona, ao igual que outros, mas acho que a sua abordagem clara e concisa é uma boa maneira de induzir aqueles que vos estejam adentrando no mundo do treino e dietas.