Desmontando o "timing"


Se os amantes do esporte e da nutrição tivéssemos que nos reunir e escolher um tema que você comente no canto de cada centro de fitness esse seria, sem lugar a dúvidas: "come a cada 3 horas para que seu corpo não esteja em estado catabólico e perder músculo". Os seguidores desta corrente baseiam-se em três teorias para justificarla: Para desgosto ou para sorte de muitos, nenhuma das 3 teorias são verdadeiras(1,2,3). Não obstante, ao longo deste artigo, veremos como o "poder catabólico" a nível muscular não é um problema sério. Em um primeiro momento, podemos pensar que ficar várias horas sem comer (sem a necessidade de entrar em jejum) pode causar estresse, elevação do cortisol, perda do tecido muscular, aumento da fome, diminuindo a taxa metabólica e um longo etc. É verdade que esta quantidade de processos pode ocorrer em nosso corpo, de fato, alguns deles são normais e cotidianos, no entanto, para falar de perigo muscular precisaríamos falar de dias sem provar o petisco e nunca de horas. O nosso corpo não responde de forma tão rápida a esses estímulos, ou seja, o nosso corpo pode perder musculatura por um défice excessivo, mas esse processo não se daria em menos de 24h. Exemplo disso podemos observar no gráfico abaixo, em que observamos que as primeiras 24h de jejum dá-se lugar a uma elevada perda de água e carboidratos (devido à depleção de glicogênio e, consequentemente, à perda de água armazenada), uma parte de gordura e de proteína (aprox.50g). Ou seja, 24h de jejum completo se pode perder cerca de 50g de proteína que não necessariamente devem ser de nossa musculatura, mas do fígado e tecido visceral, que, como mostra a bibliografia chega a contribuir com 40%, enquanto que o tecido muscular diminui ligeiramente (Swick e Benevenga 1977), isto concorda com a teoria de LeanGains de M. Berkhan: Martin afirma que o catabolismo muscular ocorre às 40 horas, algo com o que concordo e que eu até gostaria de ampliar em maior medida. De forma geral, nosso corpo tenta perder a menor quantidade possível de proteínas à medida que avançam as horas sem comer. Reflexo disso, é que à medida que entramos em jejum a quantidade de nitrogênio excretado (marcador que nos diz quanta proteína perdemos) diminui, chegando a excretadas 3-7g de nitrogênio/dia quando uma pessoa normal perde de 12 a 16g. Junto a esta maior retenção de nitrogênio em jejum, também se observa que os níveis mais baixos de miostatina (proteína que limita o crescimento muscular)(4). No entanto, apesar de ver que ficar várias horas sem ingerir proteína NÃO dá lugar a perda muscular em pessoas atletas entra um fator por meio: o treinamento. Quando treinamos, em nossos músculos se dá lugar à síntese protéica, sendo praticamente nula em comparação com a perda que ocorre. É por esta razão que se diz que o treinamento é um processo catabólico. Devemos entender que nem toda a proteína que você ingere nas refeições é utilizado para a síntese proteica de nossos músculos, embora entrenemos, de fato, a quantidade de proteína para construir músculos é realmente baixa, já que o conteúdo de proteína a nível muscular é de apenas um 16.4%(5) Ainda assim, você pode perder músculo, se você não comer a cada 3 horas? A resposta é unânime: Exemplo disso é o famoso jejum intermitente. Uma dieta baseada na filosofia do Ramadã, na qual realiza apenas uma refeição ao dia. Embora se tenham realizado centenas de estudos sobre isso, escolhi este que nos coloca em uma situação ideal: Sujeitos saudáveis sem excesso de peso que realizam exercício(7). Nesse estudo observou-se a parte do corpo que sofreram durante a época do Ramadã, obteniendose o seguinte resultado: Como podemos observar perdeu quase 3% de gordura e sua musculatura, mal se viu afetada. De facto, tal como se observa em outros estudos (9) embora estejamos mais de 24 horas sem ingerir proteína (protocolo ADF ou alternative day fasting no qual está a mais de 24 horas sem ingerir alimentos) nosso tecido livre de gordura apenas sofre mudança. Obviamente, este tipo de padrão alimentar não é muito viável em nosso pequeno mundo em que se costuma fazer de 5 a 8 refeições diárias para evitar essa "perda muscular" e de tentar potencializar o ganho muscular da maior forma possível. No entanto, não há necessidade de realizar a 8 refeições por dia para desenvolver uma boa musculatura, de fato, realizar 3 refeições é suficiente. Esta teoria foi demonstrada na universidade de Oslo, no qual 16 homens e 11 mulheres foram divididos em dois grupos: A ingestão consistia em 1.5-1.7 g de proteína/kg/dia e 5-7g de carboidratos/kg/dia. Os participantes realizariam um treino de força 4 vezes por semana durante 12 semanas. O resultado do estudo foi o seguinte: Como podemos observar, o grupo que realizou 3 refeições(linha azul) teve maior ganho de massa muscular, o que fez 6 refeições (linha rosa), de fato, tal como vemos a seguir, o ganho de força foi maior em 3 refeições. Pessoalmente, acho que os ganhos ou perdas musculares serão muito semelhantes ao realizar 4 ou 6 refeições por dia. O catabolismo não só não é contraproducente, se não que inclusive pode vir a ser benéfico para o apoio ao reposição célular. Há que se lembrar que, apesar de metas de toda a sua proteína em três refeições, você dará a quantidade suficiente de aminoácidos para que o corpo trabalhe a nível muscular adequadamente, sem importar que passar 3 ou 5 horas por comida, até que tornes a ingerir a ração de proteínas. Já sabeis, sem catabolismo não há síntese proteica (Bentzinger study. 2013). Saudações a todos