Como Se devem evitar comer carboidratos à noite?


A primeira coisa que temos que ter claro é que, em uma relação de macronutrientes (carboidratos,proteínas e gorduras) razoável, qualquer défice calórico nos fará perder peso. Dependendo da relação de macronutrientes esta perda de peso pode ser: Isto quer dizer que, se somos capazes de saber quando introduzir os macronutrientes nossa perda de peso será mais fácil que a loja perfeita que a penosa, embora, como digo, enquanto houver um déficit calórico perder gordura embora façamos apenas uma refeição por dia (1). A confusão de que os carboidratos devem ser evitados à noite, deve-se à crença de que, por não usá-las ao dormir transformam-se em gordura. O nosso corpo não diz "são as 6 da tarde, já trabalhei bastante, acumularé esses carboidratos como gordura", o que faz é aumentar o metabolismo deles, aumentando os níveis de insulina, reduzindo a lipólise(utilização das gorduras), aumentando os hormônios da tireóide, aumentando a glucogénesis e um longo etc. Além disso, a crença de que não vamos usá-los ao dormir é falso, já que foi visto nas fases REM do sono aumenta o consumo de hidratos de carbono por parte do cérebro (2). No caso das frutas, é especial, já que costuma ser formado por uma parte da glicose e de frutose. A frutose não eleva a insulina, se não que vai diretamente para o fígado e lá se acumula como glicogênio ou é utilizado para a síntese de triglicerídeos (lipídios). De forma geral, em uma dieta com ingestão normal de carboidratos, nossas reservas de glicogênio quase nunca estão cheias, pelo que, se ao longo do dia temos consumido poucos hidratos de carbono, apesar de nos comer 2 frutas no jantar não se acumulam como gordura. É até benéfico ingerir frutas, já que se tem visto que diminuem a sudorese e ondas de calor em mulheres de meia-idade que dormem(3). Para responder a isso, temos que recorrer aos ritmos circadianos. Os ritmos circadianos podem resumir-se como nosso relógio biológico de 24 horas ou padrão de vida, ou seja, o nosso corpo está preparado para procurar mais energia pela manhã e passar a ter mais sono à noite. Isso se reflete, à primeira hora da manhã, onde temos mais alta a testosterona e o cortisol, ou à noite, onde esta mais alta a melatonina (hormônio relacionado com o sono). Este relógio biológico estamos manipulándolo constantemente, com os conhecidos viagens com "jet lag", ou mesmo com a iluminação, onde ter pouca iluminação alonga o ciclo. Quando um alimento é consumido em momentos óptimos de a dia, os relógios periféricos do corpo, que estão em todas as células fora do cérebro, são sincronizados com o relógio central do corpo, que se encontra no cérebro. Ao contrário do que muitos acreditam, ao consumir os carboidratos à noite, ocorre uma maior oxidação das reservas de gordura durante o dia, aumenta a sensação de saciedade , melhora a sensibilidade à insulina e reduz os níveis de grelina (4). No caso dos atletas, isso é de grande importância, já que ao não ingerir carboidratos durante o dia, os músculos são mais sensíveis à insulina, por isso que ao terminar de treinar nossos músculos absorverão a maioria de glicose ingerida, aumentando os níveis de glicogênio muscular. Esse fenômeno é chamado de supercompensação, e ocorre no pós-treino, independentemente de se é à noite ou pela manhã. Tal como podemos ver na imagem, o grupo de direita, que ingerían a grande parte dos carboidratos no jantar, tinham uma melhor sensibilidade à insulina. Este efeito é discutível, já que também pode ser devido a executar uma única ingestão, ao longo do dia. Não obstante, a imagem superior mostra que ao chegar ao final do experimento, as pessoas que tinham tomado os carboidratos no jantar,diminuíram os níveis de leptina, já que as pessoas obesas têm maiores níveis mas, devido à resistência,isto é, têm níveis altos, mas seu cérebro não percebem que estão saciados. Uma refeição com carboidratos ou frutas não só não é prejudicial na hora de perder gordura, se não ele pode até mesmo ser uma ferramenta eficaz para aquelas pessoas que treinam no período da noite. Ao contrário do que sempre ouvimos falar de "Toma como um rei, almoça como um príncipe e jantar como um mendigo", a verdade é totalmente diferente. Devemos adaptar nossa dieta para o nosso estilo de vida, por isso que, se nos é mais confortável de se usar os carboidratos à noite para a recuperação, não devemos ter medo de fazê-lo, já que é muito mais importante do que a quantidade total de carboidratos que o momento de ingerimos a partir.Como eu disse no início do artigo, esta é uma das muitas formas que existem, de perder a gordura, lembre-se que aqui o importante é que haja um déficit calórico. Saudações!