Como ganhar massa muscular. Parte 2


Continuamos com a nossa guia (Parte 1), o que nos permitirá tirar o máximo proveito do treino, ganhar massa muscular a partir de uma adequada estratégia nutricional. Especificamente, vamos nos referir a diversos aspectos muito importantes para otimizar a ingestão de nutrientes: o timing, ou seja, o "momento" de comer, propriamente, já que está fortemente ligado a dar bons resultados em face da composição corporal, da quantidade de refeições a realizar (freqüência) durante o dia, e em último lugar, de acordo com o nosso biotipo, que quantidade de calorias programar para reduzir a acumulação de gordura e permitindo a criação de mais músculo. Este fator é chave em um processo de aumento de peso ou época de volume. Cada caloria conta, e o faz a cada dia, e cada momento que devemos consumir alimentos. Cada qual deve proporcionar o necessário em questão de macronutrientes, distribuídos ao longo da jornada em sucessivas refeições. Dois momentos são críticos neste aspecto, o "pré" e "pós" treino, já que, em função deles, você pode tirar maior ou menor benefício, acompanhando uma boa rotina de exercícios. Se nos encontramos em volume, o mais viável é definir o groso dos hidratos de carbono ao redor do treino, já que é precisamente o momento mais demandante de energia do dia. A insulina desempenha aqui um papel crucial, sendo o hormônio mais anabólico que podemos "jogar", a par de produzir um efeito anti-catabólico no tecido muscular. Simplesmente: depois de treinar, em nosso pós-treino introduziremos os carboidratos para repor nossos estoques de glicogênio muscular, diminuído pelo treinamento intenso, e começando os processos de recuperação e maximizando a síntese de proteínas, por conseguinte, o crescimento muscular. Uma perfeita estratégia nesses momentos é consumir uma mistura de hidratos de carbono, proteína / aminoácidos essenciais, uma vez que é extremamente tipificado ser a ação que desencadeia: Quando se fala da frequência ou o número de refeições realizadas ao longo do dia, quase ninguém se põe de acordo em estabelecer um critério fixo, já que é muito subjetivo, e cada qual pode-se argumentar teorias favoráveis e/ou desfavoráveis a respeito. Neste sentido, os estudos mostram que a síntese de proteínas após uma refeição dura até 3 horas e o nível de aminoácidos encontram-se elevados até 5 horas depois. Deste modo, pode espaçar um pouco mais as refeições e consumir grandes doses de proteína pode ser uma boa referência, sendo benéfico do ponto de vista de síntese proteica. Por outro lado, se tenta manter um alto nível de aminoácidos constantemente através de uma ingestão maior do número de refeições entre 6 e 8 diárias), pode repercutir em fazer menos sensível do seu corpo para o efeito anabólico dos aminoácidos. Este último ponto tem relevância face à sensibilidade da insulina, reduzindo-o, devido às frequentes refeições. É melhor deixar um período como o mencionado acima, de entre 4 a 5 horas para cada refeição, e melhorar assim a sensibilidade. Mesmo assim, demoram em torno de 3 a 4 dias em acostumar o corpo à mudança metabólica. O fato de levar mais de 3 horas para fazer uma refeição não se vai assumir, passar para o "modo de poupança" do organismo, já que em um prazo de 4 a 6 horas após uma refeição, a digestão e a posterior absorção de alimentos, faz com que se mantenham liberando os nutrientes, assim que os músculos não sofrerão nenhum sintoma! Esta parte é a modo de conselho. É para quem está pensando em "sacrifício" de fazer dieta, e pior ainda, no preparo de cada uma das refeições! Mas, neste aspecto se cumpre, como na vida mesma a máxima: "quem quer algo, algo deve pagar", nem tudo é tão simples. É necessário estabelecer um plano para facilitar as coisas, aqui, não se dá nada. Do mesmo modo que você é capaz de terminar uma série de agachamentos levantando 1,5 vezes o seu próprio peso, a cozinha também deve mostrar a mesma dedicação, mas fallarás em um ponto muito importante para tirar o máximo proveito desse tremendo exercício. Uma opção que te proponho é dedicar uma tarde, por exemplo, a do sábado tarde-noite, prepara a maioria das refeições que vais fazendo desde segunda-feira até sexta-feira, em que, por motivos de trabalho não prestarás o tempo suficiente durante a semana. Outro método: quando comprar os alimentos que consome em sua maioria, tal como carnes e peixes, divídelos em rações de acordo com o peso, e ajustando neste sentido, a quantidade de proteínas que você precisa. Deixo o link para uma tabela com os diferentes macronutrientes de acordo com as rações, que, sob a minha experiência, estou consumindo, e eu simplifica o "problema". São valores aproximados, mas muito próximos, em seguida, no tópico de equivalências de macronutrientes, deixando a sua escolha infinidade de combinações. Pois deste modo você já sabe por onde começar a fazer seus planos de refeição, usar embalagens especiais para seu congelamento ou manutenção em geladeira, e já terá o seu próprio menu pronto! Antes de começar com esta recomendação recolha de ambas as partes, é aconselhável um acompanhamento da dieta atual, durante uma semana, e encontrar as calorias basais, ou por assim dizer, o número total de calorias, aproximadas, com as quais estamos mantendo o nosso peso. Uma vez encontrada, aplicamos os fatores que permitem calcular ajustar as calorias diárias sobre as 4 ou 5 refeições a realizar, espaçadas entre 4-5 horas. Deve-Se prestar especial atenção: Em seguida, observar o seu biótipo, tendo em conta o seu metabolismo, para em seguida conhecer suas calorias de volume. Nós multiplicamos o nosso peso em libras (1 Kg = 2.204 Lb) pelo fator correspondente ao biótipo: Para endomorphs e ectomorphs se escolha um valor entre os limites, ou os mesmos, em função do metabolismo mais ou menos rápido. Por último concretizar os gramas de cada macronutriente de acordo com o biótipo e a fase (volume ou definição) em que nos encontramos. Deveremos estabelecer um valor aproximado do que se mostra, multiplicando por nosso peso em libras.