Ciclando Calorias


Olá outra vez!, eu venho aqui para contar uma pequena estratégia que você pode incorporar ao seu plano alimentar. Ainda não tem projetado um?, o que você está esperando? ouve mas então como você vai conseguir seus objetivos!!! De qualquer forma, não te assustes, é meramente um recurso que incorporar para aqueles que querem ir sempre um passo à frente do resto, e que, de algum modo, levam muito tempo para realizar tudo o que este mundo engloba, e desejam incorporar algumas alterações para a base, que por si só possuem. Pois tal como o nome faz referência, não é mais do que "jogar" com a quantidade de macronutrientes energéticos, ou seja, aqueles alimentos que nos fornecem energia, seja para usar de maneira imediata ou para ir preenchendo nossos depósitos. Neste sentido, a proteína costuma passar a um segundo termo, desde que os requisitos em relação à quantidade total deste elemento construtor (entre outras áreas), deve ser prefixada com anteriorad. O que aqui se pretende é fazer um "zig-zag" calórico, o que permite ao corpo surpreendê-lo (surprise!!!) e que impede a adaptação própria que sempre tende a se realizar após a execução dos mesmos hábitos de forma prolongada. Não queremos estancamientos. Ok, isso soa bem, não? pois vamos à confusão. Bom, se você levar uma dieta" ou como se você mudou de canal e se incorpora a este sistema, estabelecer as diretrizes básicas para desenvolver nosso "caloric game". O fato de forçar o organismo a enfrentar os dias em que você restringe as calorias pode fazer com que tente, a posteriori, obter energia do último recôndito dos depósitos energéticos, que então pode ser bom e/ou ruim, uma vez que para o plano estético, se eu olho para o uso desta prática, mas já em ambientes esportivos de competição, não acho que seja a opção mais sensata. Como sempre deixo em vossas mãos. A energia nem se cria nem se destrói, transforma-se, isso já se vai soar antes de verdade?. Porque o que dizer sobre o que para realizar qualquer atividade, seja no âmbito desportivo como no que trasncurre durante a vida, a energia é importante, não, o seguinte, vital buddy. Seguro (e tanto) que, em alguma ocasião terás sentido que não tem forças para entrar de fato de treino ou calções e sair para a academia, ou no campo, correr, ou simplesmente depois de uma dura jornada de trabalho, quer fingir ir fazer desporto, mas ,como não as tem todas contigo. Pois analisando o caso para o pote logo, e sem mais delongas, uma resposta concreta pode ser que sua stamina (se lembra de quando os jogos), está sob mínimos. Duas opções, ou você ficar no sofá descansando e recupérandote, ou que leites! nós tentamos e vamos praticar... Infelizmente, o que você tome a segunda opção, e digamos que não apresente uma condição física excelente, pode se arrepender de não ter ficado em casa. Muitas vezes é melhor parar, recuperar e amanhã será outro dia. Mão-de-santo. O que vem a este texto?, pois que tudo o que vou lhe propor baseia-se em combinar dias elevados calóricos unidos para treinos mais intensos, e, por outro lado, dias de menor ingestão realizando treinos mais leves. Resultado: você pode ficar surpreso. Mas atenção, antes de mais, haverá que pensar bem, porque não é tão fácil isso de rodar calorias, e vos pode dar algum que outro susto. Ehhh que não!, apenas vos digo que, no dia em que reduzcais as calorias pode ser que vamos um pouco baixo de incentivo. Mas que algo quer algum sacrifício não será de mais e não é para tanto, com um cafelito já se espalibas hehe. O ponto chave de tudo isso é fazer com que seu corpo se transforma em um forno, tal como soa, usando essas manipulações, fingindo que o corpo obtenha energia do maior loja que dispõe, as reservas de gordura, vamos pegar massa muscular de qualidade, e tudo isso sem morrer na tentativa. Tudo tem sua lógica, obviamente. Se você pretende fazer ou já fez um treino muito demandante, o prêmio, digo a comida (...) deve ser de acordo. Mas, em troca, se fizemos pouco, ou mesmo nada, não pretenderemos "jartarnos", make sense! Já quase o temos, agora falta como eu descrevi antes, fixar em nosso calendário, aqueles dias em que vamos realizar um maior esforço. Como identificá-los? Já depende da abordagem e tipo de treinamento que se siga: full-body, weider, running low (walk) ou high (hiit) intensity... Mas algo se tem em comum, ou pelo menos, é que se vamos exercitar músculos que envolvem uma grande carga e de demanda de trabalho, tais como pernas ou nas costas, podemos guiar-nos por isso. Não será o mesmo exercer o bíceps que o quadríceps não? Vamos combinar atividades que necessitem de alta demanda, para os hidratos de carbono como fonte de energia de uso, e a gordura será utilizada para os dias menos carregados de trabalho. Uma explicação para isso é que o principal substrato energético para usar e que demandará nosso corpo para atividades de alta intensidade é o glicogênio. Vice-versa, para as gorduras. Isso é generalista, mas se cumpre em sua maioria, ainda existem casos de atletas altamente treinados, onde o seu principal substrato são as gorduras basicamente (atletas de fundo), que sofreram algumas adaptações, e também pela genética, possuem essa capacidade de oxidar as gorduras. Mas para o assunto que nos preocupa continuamos dirigindo os termos que estou expondo. Neste ponto, vamos fazer referência às calorias para consumir durante os referidos dias e a sua despesa. Mas como passo prévio, devemos já ter defeito nosso valor de proteína diário, e neste campo podemos recorrer da postagem que fiz em capítulos anteriores. Mas agora, fizemos uma alteração. Para garantir o fornecimento de aminoácidos para os músculos, o aporte de proteína foi mantida constante a cada dia, só girarão carboidratos e gorduras. A quantidade de proteína que varia de acordo com a atividade, mas para tomar uma referência, um valor compreendido entre 1,8 – 2.5 gr de proteína por kg de peso corporal (livre de gordura), nos será favorável para o objetivo. Exemplo rápido: Se o peso 80kg, e meu FB (Body Fat) é sobre 10% do meu peso magro será 72kg. Agora, pois, nós multiplicamos x por um valor situado entrem [1,8-2.5], e porquê [130-180]gr de proteína, que vão ser um total de [520-720] kcal. *São valores aproximados para um sujeito, deixando aquilo de ensaio e erro mencionando no artigo anterior, nem todos reagem da mesma forma aos mesmos números e, por isso, deixo esse margem. Como estabelecemos o valor a multiplicar por nosso peso magro para obter carboidratos e gorduras, e tudo isso em função depois de nossas calorias? Pois continuamos com os números, hoje o assunto vai de fazer contas, o que eu te diga... Sirvámonos o seguinte, ajustando o valor dos carboidratos conforme o dia, faremos a multipliación do peso magro por um fator tal: Para o exemplo, com a descrição anterior nos ficará: Vai vendo como vão ir girando as calorias, por isso dizia que ajustar bem o vosso planning, e moldar o treino mais requerente junto a uma maior ingestão. Que, então, não queremos surpresas por baixo desempenho ehh! Quanta gordura precisamos? Pois para a nossa estratégia, e para a maioria de dieta, o normal e que costuma funcionar é não reduzir a ingestão de gorduras em torno de 20% a 30% das calorias totais ou, do contrário, a nossa máquina não irá bem untada (nunca melhor dito :P). A gordura desempenha um papel muito importante em toda esta história, sobretudo para o correto funcionamento hormonal, do qual vos falarei mais adiante, e acabando com alguns mitos sobre elas. Os dias low, pois simplesmente aumentamos o dobro das pretensões gordurosas, quero dizer..., a nossa ingestão de calorias provenientes da gordura. Exemplo rápido: se antes tirar, para um dia médio ou alto, um par de colheres de sopa de creme de amendoim (que rica!), agora coloque 3 ou 4, fácil e eficaz (Beatman's advice).