Arroz, base de uma dieta saudável


Neste exato momento, milhões de pessoas em todo o mundo estão comendo um prato de arroz. Estamos falando de um dos alimentos mais universais junto ao trigo. De fato, fornece 20% do fornecimento de energia alimentar do mundo. É cultivada por mais de 100 países de todos os continentes, mas é na Ásia, onde se dedica maior área para o seu cultivo. De fato, 90% do arroz mundial é cultivado e consumido lá. Entre seus nutrientes, destacam-se os hidratos de carbono e é de notar que uma dieta saudável é caracterizada por apresentar uma maior proporção de carboidratos de outros nutrientes. Os carboidratos são o combustível "preferido" para muitos dos órgãos de nosso corpo (sobretudo cérebro e músculos). Não obstante, na atualidade, a ingestão de hidratos de carbono no nosso país está abaixo das recomendações (só respondem por 40% da energia da dieta, quando a Organização Mundial de Saúde considera que devem fornecer mais da metade das calorias ingeridas). Neste mesmo sentido, a última pesquisa realizada para a população portuguesa (Inquérito Nacional de Ingestão Dietética de a AESAN) indica que há um baixo consumo de cereais (embora insiste em que deveriam priorizarse os integrais), enquanto que se observou uma alta ingestão de carnes e derivados e de produtos com conteúdo em sódio, gorduras saturadas e açúcares refinados. Há que ter claro que os cereais são a base de uma dieta saudável. De fato, todas as sociedades científicas de saúde e nutrição recomendam que a dieta é a base deste grupo de alimentos para prevenir doenças crônicas. É por isso que devemos incluir arroz, muitas vezes na nossa dieta, já que tem propriedades interessantes, tanto pelo que nos dá, como pelo que não nos traz, já que é muito baixo em sódio, sob a ingestão de açúcares simples, e está isento de gordura. Por tudo isso, as pirâmides de alimentação situam os cereais, como o arroz, em sua base, para indicar o que devemos priorizar o seu consumo, mas para que a dieta seja ainda mais saudável, devemos priorizar o arroz integral. Assim, a modo de exemplo, a pirâmide NAOS, elaborada pela Agência Espanhola de Segurança Alimentar e Nutrição, coloque o arroz na base, com a mensagem "consumo diário", mas recomenda alternar o seu consumo de massas, pães ou outros cereais. O arroz é composto de um 70-80% de amido, um carboidrato presente na cenoura e tubérculos. O arroz é, portanto, um alimento especialmente energético ideal para os atletas. Como alimento vegetal, não contém colesterol e a sua ingestão de gordura (total ou saturada) é praticamente nulo. O arroz também é muito baixo em sódio. Curiosamente, todos esses nutrientes consumida em excesso da população espanhola. Um alimento é considerado fonte de vitamina ou mineral se oferece 15% ou mais da DDR (dose Diária Recomendada) . Por isso podemos dizer que o arroz é fonte de fósforo, zinco, niacina e vitamina B6. Para que além de nos fornecer fibra, é melhor consumir o arroz integral. Além disso, o arroz junto com o milho e o milho são os únicos cereais que são livres de glúten e por isso as pessoas alérgicas a derivados do trigo o toleram sem nenhum problema. O arroz também se destaca pelo seu baixo preço e sua versatilidade na cozinha, sendo um grande aliado, tanto para o menu do dia como em ocasiões especiais. O arroz branco tem um índice glicêmico maior do que o integral, ou seja, a medida que indica a velocidade em que um alimento afeta a secreção de insulina após sua ingestão. O arroz branco tem um índice glicémico de 70 -79 enquanto que o integral é de 60-69. Outra desculpa mais para apostar no arroz integral. Os alimentos integrais, ajudam a controlar a tensão, o nosso açúcar no sangue e colesterol. Além disso, fornecem-nos uma infinidade de substâncias protetoras (fitoquímicos, a maioria são antioxidantes) que pode ser cem vezes maior do que nos produtos refinados. Consumir frequentemente, arroz integral, macarrão ou pão, em vez de seus colegas refinados pode reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, hipertensão, doença cardíaca e alguns tipos de câncer. De fato, não deixa de aumentar o número de estudos que investigam os benefícios para a saúde de levar uma dieta baseada em alimentos integrais. É importante saber que refinar o arroz, o trigo ou outro cereal fazendo com que ele perca quase a metade de suas vitaminas, minerais e fibra. Neste processo também se perdem entre 200 e 300 vezes o seu conteúdo de fitoquímicos.