Aprenda a modificar o IG dos alimentos em função do seu objetivo


Antes de começar, é fundamental que noteis esses posts de nossos companheiros, para entender o que é o índice glicémico e a sua importância: Importância do IG Não Importa o tipo de carboidrato? Para que os amidos de os carboidratos sejam absorvidos e passam para a circulação sanguínea, têm que ser transformados em glicose. As enzimas digestivas (α-amilasas principalmente) são as que fazem esse trabalho. O grão de amido é formado por dois tipos de componentes moleculares: amilosa (mais resistente à digestão) e a amilopectina (mais fácil de digerir). A proporção de amilosa com relação a amilopectina é o que determina, essencialmente, a natureza físico-química dos alimentos amido e seus efeitos nutricionais no organismo humano. Quando é submetido a um aquecimento em excesso de água (cozimento), a estrutura do amido altera, os grãos de amido expandem-se progressivamente e uma fração de amilopectina de solta na água. Se o aquecimento se prolonga, uma fração de amilase também é liberado na água. O resultado é uma maior ou menor viscosidade do alimento. É o fenômeno de gelatinização do amido. Quanto menor é a proporção de amilosa, maior é a gelatinização e vice-versa. Ou seja, mais facilmente o absorvem as enzimas α-amilasas e mais tem propensão a se transformar em glicose, por isso, a produção tem evidentemente mais tendência a aumentar (alto IG). Pelo contrário, se a proporção de amilosa é elevada, haverá menos gelatinização e, portanto, o amido não se transformará tanto em glicose e seu índice glicêmico será mais baixo. Isso explica muito bem por que a batata, cuja taxa de amilase é muito baixa, tem um índice glicêmico elevado. Em contrapartida, as leguminosas têm um índice glicémico muito baixo, e contém muita amilosa. O milho Waxy" (conhecido como milho ceroso) praticamente não contém amilosa. É geralmente usado para engrossar as geléias de frutas, para texturizar os alimentos em conserva ou congelados. Nos rótulos dos alimentos aparece como amido de milho. Seu índice glicêmico é muito alto (próximo a 100), com o que contribui para aumentar a glicemia em todos os preparados culinários industriais em que está presente. Os suplementos desportivos, é conhecido como Waxy maize" (amilopectina do milho). A hidratação e o calor têm como efeito o aumento do índice glicêmico de um alimento. A cenoura, por exemplo, tem um índice glicémico de 20 quando está cru. Mas quanto é fervida em água, seu índice sobe para 50 por efeito da gelatinização de amido. Do mesmo modo, quando o grão de milho explora para se transformar em pipoca ou o grão de arroz para fazer arroz inflado, o índice glicêmico inicial aumenta entre 15 e 20%. Por outro lado, existe um processo técnico natural que tende a frear a hidratação do amido. É o caso da "pastificación" do trigo duro. Este processo de pressão provoca um efeito de aquecimento, que se traduz na formação de uma camada protetora que ajuda a retardar a gelatinização dos amidos no momento do cozimento. Mas o que é válido para o espaguete, macarrão, macarrão, etc... que foram precisamente "pastificados", não é válido para os raviolis nem as lasanhas, nem sequer para as massas frescas. Assim, a partir de uma mesma farinha conseguem produtos com índices glucémicos que podem variar até tal ponto que se replicam (massas frescas 70, espaguete 40). Além disso, a cocção doméstica, que se efetuará antes de seu consumo também modificará o índice glicêmico final. Uma cozinhar "al dente" (6-7 minutos) permitir manter o índice glicêmico dos espaguete no nível mais baixo, enquanto que uma cozedura prolongada (mais de 15 minutos), acarretaria um aumento do IG. Uma vez que o amido foi cozido e gelatinizado, ao esfriar volta a se modificar. Progressivamente, o gel evolui para uma nova reorganização das macromoléculas de amilase e amilopectina, ou seja, um retorno à estrutura molecular anterior. De fato, o fenômeno de retrogradación aumenta com o tempo e com a diminuição da temperatura. A conservação prolongada a baixa temperatura (5°) de alimentos amido (pratos cozinhados a vácuo) favorece, portanto, a retrogradación. Por este motivo, espaguete (embora sejam brancos) cozidos al dente e arrefecidos, posteriormente, para consumi-los em saladas têm um índice glicémico de 35. Consegue-Se o mesmo, deixando secar determinados alimentos. Por exemplo, quanto mais duro é o pão mais se favorece o retrogradación porque se deixa que a umidade saia para o exterior. Acontece o mesmo quando o pão é brindado. Em relação a isso, parece óbvio afirmar que a cozedura ao vapor, o que implica pouca hidratação com relação à cocção por imersão, provoca menor gelatinização (= menor IG). Em alguns hidratos de carbono o teor natural de proteínas pode ser causadora de uma menor hidrólise (digestão) dos amidos e, por conseguinte, uma diminuição do índice glicêmico. É o caso da família dos cereais: As frutas alteram seu índice glicêmico em função do seu grau de maturação. Uma banana verde, por exemplo, tem um índice glicémico muito baixo (em torno de 40), mas quando chegou ao grau máximo de maturação, seu índice glicêmico é muito mais elevado (65) porque seu amido é transformado de amilase a amilopectina. Quando um amiláceo se tritura, as partículas de amido tornam-se mais finas, o que facilita a mastigação e a digestão, o que tem como consequência o aumento de seu índice glicêmico. É precisamente o caso dos cereais, quando são reduzidos a farinha. Assim, a farinha de arroz tem um IG mais elevado do que o arroz de origem (igualmente acontece com a aveia e a farinha de aveia). *Exemplo: