Alimentos para aumentar a massa muscular


Descubra os 15 alimentos que te ajudarão a aumentar o seu tamanho muscular A perseverança é o fator mais importante para conseguir um físico ideal. No ginásio, trata-se de encontrar um programa de condicionamento físico que nos proporcione os resultados que desejamos e, em seguida, ter a disciplina para seguir com ele até o final. Na dieta, trata-se de obter quantidade suficiente de proteínas, controlar a quantidade e o tipo de carboidratos que consumimos, evitar os açúcares refinados e gorduras saturadas e trans. Mas ter uma dieta que inclua alimentos para aumentar a massa muscular não significa apenas comer peito de frango e arroz integral. Neste artigo, nós selecionamos 15 alimentos muito saudáveis que podem ajudar a aumentar a sua massa muscular. A Cavala vem da mesma família que o atum, mas tem um maior conteúdo de ácidos graxos ômega-3, que ajuda a limitar a inflamação crônica gerada pela intensa hipertrofia. Cada filé de 85g de cavala tem 21 g de proteína. Portanto, a cavala é uma opção boa comida para qualquer pessoa que requer uma grande quantidade de proteínas. A cavala é um dos melhores alimentos para aumentar a massa muscular, contém uma variedade de nutrientes, incluindo grandes quantidades de Zinco , que é essencial para manter os níveis de testosterona. Um estudo de 2011, descobriu que a adição de Zinco à dieta dos atletas pode aumentar os níveis de testosterona após o exercício exaustivo. E um estudo de 2007 sobre os efeitos hormonais de zinco mostrou que também pode prevenir a diminuição dos hormônios da tireoide, que é de treino de força intenso. Os nitratos são encontrados naturalmente em beterraba e têm a capacidade de aumentar a vasodilatação e aumentar o desempenho. Um estudo recente publicado na revista Academy of Nutrition and Dietetics mostrou que o consumo de duas beterrabas médias de uma hora e quinze minutos antes do exercício melhoria do desempenho, reduz o nível de percepção do esforço e diminui a quantidade de oxigênio necessário para completar um treinamento. A beterraba abre a porta para forçar o seu corpo a trabalhar mais do que o que normalmente seria capaz de fazer, o que lhe permite obter um desempenho e maior crescimento muscular. Esse iogurte tem muitos benefícios, juntamente com um sabor que vai fazer você se sentir cheio e satisfeito. Pode ser usado da mesma forma como o iogurte regular, até mesmo como aperitivo, em receitas, sobremesas e batidos. O iogurte grego tem o dobro de proteínas do que o iogurte normal e, além disso, o iogurte grego tem até 50% menos sódio. O processo de fabricação do iogurte grego faz com que ele mantenha uma maior concentração de caseína, uma proteína do leite de digestão lenta que fornece o corpo de um fornecimento constante de aminoácidos no sangue. Como o atum, a sardinha também são encontrados em latas prontas para comer, no entanto, ao contrário do atum, que muitas vezes vem em óleo vegetal, as sardinhas podem ser facilmente encontrados no azeite de oliva extra-virgem a muito bom preço. As sardinhas também têm 27 vezes menos mercúrio do que o atum branco em conserva. Por outro lado, 113g de sardinhas têm 1,8 gramas de gorduras omega-3, enquanto que a mesma quantidade de atum em lata contém apenas 0,3 gramas. As gorduras omega-3 são conhecidos por seus efeitos benéficos sobre a saúde do coração, também têm propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a combater a inflamação e dor nas articulações associadas com levantamento de peso. Também são ricas em leucina, um aminoácido que tem um papel fundamental na síntese de proteínas. As sardinhas são ricas em vitamina B-12, vitamina que está associada com uma saudável formação de glóbulos vermelhos. Os glóbulos vermelhos, ajudam a combater doenças e manter um sistema imunológico saudável. O Kimchi consiste principalmente repolho fermentado com especiarias e é apreciado como um dos pratos nacionais da Coreia do sul. Caracteriza-Se por ser um palto ácido e picante sabor adocicado e produz um cheiro levemente azedo, devido ao processo de fermentação. O Kimchi é cheia de vitaminas e minerais essenciais que proporcionam muitos benefícios para a saúde. O kimchi é um dos pratos mais saudáveis em parte devido ao processo de fermentação, o que estimula o crescimento de bactérias saudáveis ao longo do trato intestinal. Ao menos 200 pratos coreanos conter um lado do kimchi, que muitas vezes se fermenta com temperos como alho e o pimentão. Um estudo de 2011 publicado no Nutrition Research, descobriu que a adição de kimchi às dietas dos sujeitos durante quatro semanas, ajudou a diminuir o tamanho da cintura e percentual de gordura corporal ao mesmo tempo em que melhorou o controle do açúcar no sangue. Isso faz com que o kimchi seja um aliado potencial para reduzir o acúmulo de gordura excessiva durante o ciclo de definição. Um copo de leite com chocolate é um dos melhores alimentos para aumentar a massa muscular e pode ser um bom substituto do shake de proteínas após os treinos, quando este não se encontra à mão. Leite com chocolate contém, naturalmente, uma mistura de proteínas de absorção rápida (soro de leite) e proteínas de digestão lenta (caseína). Os açúcares, o chocolate aumenta o conteúdo total de carboidratos da bebida, ajudando a repor as reservas de glicogênio, promovendo a recuperação muscular e promovendo o crescimento do músculo, através do apoio à síntese de proteínas musculares a nível molecular. Uma vantagem adicional de leite com chocolate em comparação com outras bebidas pós-treino é a presença de antioxidantes no cacau podem ajudar a reduzir a oxidação, o estresse induzido pelo dano muscular que ocorre após um treino intenso, especialmente exercícios que enfatizam as repetições forçadas e negativas. As amêndoas contêm mais proteína e fibra que a maioria dos frutos secos que você vai encontrar no supermercado. Um copo cheio de amêndoas contém 160 calorias e 6 gramas de proteína. As amêndoas também são altas em vitamina E alfa-tocoferol, um dos melhores antioxidantes que podemos encontrar na natureza. Também contêm altos níveis de vitamina B essencial para o metabolismo da energia e complemento perfeito para qualquer dieta para aumentar a massa muscular. Um fornecimento adequado de nutrientes para os músculos sim um fator-chave no desenvolvimento de um físico magro e musculoso. O vinagre pode ajudar a fazer isso. Os estudos em animais mostram que a adição de vinagre a uma refeição rica em hidratos de carbono faz com que maior quantidade de hidratos de carbono armazenados na forma de glicogênio muscular. Este efeito parece ser mais pronunciado quando ingeridos carboidratos mais densos, como batata. Estudos em humanos mostram que os efeitos benéficos do vinagre sobre o metabolismo começam a aparecer depois de apenas uma dose de duas colheres de chá. O vinagre é o complemento perfeito para qualquer salada e vai muito bem com feijão . Adicione vinagre em sua refeição após o treino para maximizar seus efeitos de reposição de glicogênio e a última refeição de alta em carboidratos do dia. Apesar de o consumo de abacate foi reduzido em dietas de construção muscular devido à falsa crença de seu alto conteúdo em gorduras saturadas agora sabemos que oferecem uma combinação única de nutrientes que os transforma em um quase perfeito alimento construtor de massa magra. O abacate contém, em média, 20 nutrientes essenciais diferentes, 250 calorias, 10 gramas de fibra e 15 gramas de gordura estou apaixonado, ou seja, gorduras saudáveis. As investigações demonstram que a substituição da gordura estou apaixonado por gordura saturada, pode ajudar a reduzir o tecido adiposo. Isso vai ajudar a melhorar a definição e durante uma fase de volume, mesmo se você ganhar um pouco de gordura. Os abacates também pode melhorar a absorção dos antioxidantes conhecidos como carotenóides até 15 vezes. Os carotenóides são nutrientes importantes para o crescimento celular, bem como para manter um sistema imunológico saudável. Os pós de proteína de soro de leite e caseína são populares devido ao seu conforto, mas também devido aos seus altos níveis de aminoácidos essenciais de cadeia ramificada. No entanto, o uso excessivo destas proteínas na verdade pode conduzir ao desenvolvimento de uma resposta alérgica leve, por isso é bom mudar a fonte de proteína a cada certo tempo. A proteína de ervilha é altamente digerível e, ao contrário de muitas outras fontes de proteínas vegetarianas, não contém "anti-nutrientes" que inibem a absorção e digestão de outros nutrientes.